ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Στρες και διατροφή: Ποιες οι επιπτώσεις του στις διατροφικές μας συνήθειες και πώς μπορούμε να το ελέγξουμε

Το στρες είναι η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μας στις προκλήσεις που χρειάζεται να αντιμετωπίσει. Οι παράγοντες που οδηγούν στο στρες – μπορεί να περιλαμβάνουν τα πάντα, από την εργασία ως τη σωματική άσκηση, την οικογενειακή ζωή, τις σχέσεις, σημαντικά γεγονότα ή αλλαγές στη ζωή κάποιου. Το στρες μπορεί να είναι σωματικό, ψυχικό ή συναισθηματικό, ή ένας συνδυασμός των παραπάνω.

Ένας άνθρωπος μπορεί να αντιλαμβάνεται τον βαθμό του στρες που αισθάνεται λόγω μιας συγκεκριμένης κατάστασης, εντελώς διαφορετικά από κάποιον άλλο που αντιμετωπίζει την ίδια κατάσταση. Ο βαθμός στον οποίο γίνεται αντιληπτό το στρες, θα καθορίσει το βαθμό στον οποίο είναι απαραίτητη η αντίδραση του οργανισμού.

Όταν αντιμετωπίζουμε αγχωτικές καταστάσεις, χρειάζεται να βρούμε τρόπους να αντεπεξέλθουμε σύμφωνα με το βαθμό του στρες που αισθανόμαστε. Οι μηχανισμοί αντιμετώπισης μπορεί να είναι διαφορετικοί για τον καθένα αλλά αυτό στο οποίο στρέφονται πολλοί άνθρωποι είναι το φαγητό. Απολαμβάνοντας ένα νόστιμο φαγητό, μπορoύμε να «ξεφύγουμε» έστω και προσωρινά από αυτό που μας απασχολεί και να ανακουφιστούμε για λίγο από τα αρνητικά συναισθήματα.

Γι’αυτό το λόγο το φαγητό αποτελεί για πολλούς ανθρώπους μια εύκολη λύση ανακούφισης από το άγχος. Το στρες μπορεί να είναι οξύ ή χρόνιο – και τα δύο μπορεί να επηρεάσουν τη διατροφή σας.

– Το οξύ στρες είναι αυτό που βιώνουμε για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα η προετοιμασία για τις εξετάσεις, μια συνέντευξη για δουλειά ή ένα αεροπορικό ταξίδι. Το οξύ στρες είναι πιθανό να αυξήσει την όρεξη μας και να μας κάνει να νιώσουμε πείνα ακόμα και έχουμε μόλις φάει.

– Το χρόνιο στρες είναι αυτό το οποίο διαρκεί για μεγάλες χρονικές περιόδους – συνήθως για κάποιους μήνες και έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία μας καθώς δημιουργεί μια προ-φλεγμονώδη κατάσταση που συνδέεται με ποικιλία χρόνιων παθήσεων, μία από τις οποίες είναι η παχυσαρκία. Έρευνες έχουν δείξει ότι το χρόνιο στρες επηρεάζει την ανταπόκριση του εγκεφάλου σε εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα (π.χ. επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλά λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη) και μας κάνει να αναζητάμε πολύ περισσότερο τα συγκεκριμένα τρόφιμα αλλά και να τα καταναλώνουμε σε υπερβολικές ποσότητες.

Το στρες σε μικρό βαθμό μπορεί να είναι ευεργετικό (ευ-στρες) καθώς μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωσή μας και να μας δώσει τα κατάλληλα κίνητρα για την επίτευξη ενός απαιτητικού στόχου. Όταν όμως γίνεται δυσβάσταχτο και διαρκεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα, επηρεάζει την υγεία και τη συναισθηματική μας κατάσταση και είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα επηρεάσει και τη διατροφή μας.

Σε περιόδους ήπιου στρες, συχνά καταλήγουμε να τρώμε περισσότερο. Ωστόσο, σε περιόδους έντονου στρες, όπως μια μεγάλη αλλαγή στη ζωή μας ή ένα τραυματικό γεγονός, μπορεί να έχουμε λιγότερη έως καθόλου όρεξη για φαγητό. Για άλλη μια φορά, ο βαθμός στον οποίο γίνεται αντιληπτό το στρες θα ορίσει τη διατροφική μας συμπεριφορά. Το στρες επηρεάζει συνήθως τη διατροφή μας με δύο τρόπους:

1. Επηρεάζει τη σχέση μας με το φαγητό, ορίζοντας τι και πόσο τρώμε.

2. Προάγει την αποθήκευση λίπους και οδηγεί σε παχυσαρκία.

Στρες και διατροφικές προτιμήσεις

Έχετε παρατηρήσει ποτέ τι είδους τρόφιμα επιθυμείτε όταν αισθάνεστε στρες; Το στρες επηρεάζει σημαντικά τις διατροφικές μας επιλογές και είναι πολύ πιο πιθανό να μας κάνει να επιθυμήσουμε εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα, πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι (π.χ. πίτσα, πατατάκια και μπισκότα) παρά φυσικές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά.

Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως πολύ επεξεργασμένα, με χαμηλή διατροφική αξία, υψηλά σε θερμίδες και λιπαρά και περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και αλατιού. Γι’αυτό το λόγο είναι και εξαιρετικά εθιστικά και δυσκολευόμαστε να τους αντισταθούμε, πόσο μάλλον όταν βρισκόμαστε κάτω από πίεση και στρες.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αποτελούν μια γρήγορη πηγή ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός όταν στρεσάρεται, καθώς προετοιμάζεται να αντιμετωπίσει μια κατάσταση. Όταν όμως καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες απλών υδατανθράκων όπως ζάχαρη, αντιμετωπίζουμε διακυμάνσεις στα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος που οδηγούν σε κούραση, χαμηλά επίπεδα συγκέντρωσης, αλλαγές στη διάθεση και, μακροπρόθεσμα, υπογλυκαιμία.

Τα εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα οδηγούν επίσης στην απελευθέρωση της ντοπαμίνης (την οποία ονομάζουν και ορμόνη της ευτυχίας) η οποία είναι ιδιαίτερα ευπρόσδεκτη όταν βρισκόμαστε κάτω από στρες. Με το πέρασμα του χρόνου όμως, αρχίζουμε να αναζητάμε αυτό το συναίσθημα ολοένα και περισσότερο, χωρίς όμως να αισθανόμαστε την ίδια ανακούφιση με αποτέλεσμα να χρειάζεται να καταναλώσουμε όλο και περισσότερα τέτοια τρόφιμα για να το καταφέρουμε. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει εθιστικές ή καταναγκαστικές διατροφικές συμπεριφορές που είναι δύσκολο να τεθούν υπό έλεγχο.

Στρες και βάρος

Καθώς τα ποσοστά της παχυσαρκίας αυξάνονται σε όλο τον κόσμο, γνωρίζοντας τους παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτή, θα μπορέσουμε να βάλουμε ένα τέλος σε αυτή την «επιδημία». Το άγχος είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που οδηγούν στην παχυσαρκία – η οποία αποτελεί δείκτη κινδύνου για σοβαρά θέματα υγείας όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης.

Πιο συγκεκριμένα το άγχος συνδέεται με αυξημένο βάρος γύρω από την περιοχή της κοιλιάς και όπως έχουν δείξει οι έρευνες, οι άνθρωποι που φέρουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους τους γύρω από την κοιλιά (σε σύγκριση με τους γοφούς) διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Όταν βρισκόμαστε υπό συνθήκες στρες, οδηγούμαστε φυσικά στο φαγητό και είναι πιο πιθανό να υπερβούμε τις ημερήσιες ανάγκες μας. Καθώς το στρες επηρεάζει τις ορμόνες μας, δυσκολευόμαστε περισσότερο να σταματήσουμε να τρώμε.

Μείωση των επιπτώσεων του στρες στη διατροφή

Η διαχείριση του άγχους μπορεί να οδηγήσει με φυσικό τρόπο σε μια πιο ισορροπημένη διατροφή, καθώς είναι πιθανό να μειώσει την ανάγκη για κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες ή σε ζάχαρη και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη και τη ρύθμιση του βάρους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο υγιεινές επιλογές και σε μια διατροφή που να καλύπτει, αλλά να μην υπερβαίνει τις θερμιδικές σας ανάγκες.

Η εφαρμογή πρακτικών που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα (mindfulness) όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και οι ασκήσεις αναπνοής, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην μείωση του στρες και στο πως αυτό επηρεάζει τη διατροφή μας. Άλλοι τρόποι να ανακουφιστείτε από το στρες είναι η φυσική άσκηση, η επαφή με τη φύση, το παιχνίδι, το γέλιο, τα ταξίδια, αλλά και ό,τι άλλο σας φέρνει πραγματική χαρά.

Σε συνδυασμό με όλα αυτά όμως χρειάζεται να εντοπίσουμε τους πραγματικούς λόγους για τους οποίους βιώνουμε στρες (πχ. αρνητικές πεποιθήσεις, φοβίες κλπ) και να δουλέψουμε με τον εαυτό μας προκειμένου να πετύχουμε θετικές αλλαγές και μείωση του άγχους.

Τα εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα μπορεί να αποτελέσουν μια μορφή άμεσης ανακούφισης για μερικούς, αλλά εάν δεν αντιμετωπιστεί ο στρεσογόνος παράγοντας, οι προτιμήσεις για αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ πιθανό να ενισχυθούν και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Θυμηθείτε πάντα να επικεντρώνεστε στην αιτία του προβλήματος και όχι στο σύμπτωμα.

Το να καθορίσετε ποιος τρόπος διαχείρισης του στρες είναι πιο αποτελεσματικός για εσάς μπορεί να μην είναι εύκολο, καθώς ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και δεν υπάρχει μια λύση που να ταιριάζει σε όλους, αλλά το αντίκτυπο του στρες στην υγεία μας είναι πολύ μεγαλύτερο από μερικά περιττά κιλά και η ανακούφιση από το άγχος βοηθά στην αύξηση της μακροζωίας, της υγείας και της ευτυχίας.

Ελεάνα Κανέλλου, Σύμβουλος Ολιστικής Διατροφής & Υγείας