ΑΣΚΗΣΗ: Επιλέξτε ασφαλείς ασκήσεις ανάλογα με την ηλικία, το φύλο αλλά και την φυσική μας κατάσταση!
Πολλοί νομίζουν ότι αν ξεκινήσουμε τώρα κάποιες ασκήσεις, θα χάσουμε βάρος και θα ομορφύνουμε το σώμα μας. Η αλήθεια είναι κάπου στο μέσον. Δεν χρειάζονται απότομα ξεκινήματα και ριψοκίνδυνα τολμήματα. Ορισμένες εξετάσεις πριν από την πρακτική μας εξάσκηση είναι απαραίτητες αλλά και μετά, όταν αρχίσουμε την άθληση, πάλι θα πρέπει να προσέχουμε ορισμένα πράγματα, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, αλλά και την φυσική μας κατάσταση.
- Ασκηση να γίνεται μόνο όταν το άτομο νιώθει απολύτως καλά στην υγεία του. Ακόμα και ύστερα από ένα κοινό κρυολόγημα θα πρέπει κανείς να κάνει υπομονή, τουλάχιστον δύο ημέρες μετά την υποχώρηση των συμπτωμάτων, για να αρχίσει πάλι να αθλείται.
- Η άσκηση να γίνεται τουλάχιστον δύο ώρες μετά από ένα γεύμα. Στη διάρκεια της λειτουργίας της πέψης η αιμάτωση των σπλάχνων είναι αυξημένη, γεγονός που ελαττώνει την αιματική ροή προς τους σκελετικούς μυς. Έτσι μπορεί να εμφανιστούν συχνά κράμπες ή ακόμα και λιποθυμικά επεισόδια κατά την άσκηση αμέσως μετά το γεύμα (ελλιπής αιμάτωση).
- Θα πρέπει να αποφεύγεται η άσκηση σε ακραίες κλιματικές συνθήκες. Η ενδυμασία θα πρέπει να είναι κατάλληλη για τη θερμοκρασία που επικρατεί και τα υποδήματα, προσαρμοσμένα στις ιδιαιτερότητες του στίβου και του αγωνίσματος.
- Πριν από την κύρια άσκηση θα πρέπει να προηγείται επαρκής προθέρμανση, ενώ στο τέλος να ακολουθείται ένα χρονικό διάστημα αποθεραπείας.
- Η ένταση της άσκησης θα πρέπει να είναι προοδευτικά αυξανόμενη. Ο αθλούμενος θα πρέπει να γνωρίζει τα προσωπικά του όρια και να μην τα εξαντλεί.
- Η άσκηση, για να έχει ωφέλιμα αποτελέσματα, πρέπει να έχει συγκεκριμένη ένταση, διάρκεια και συχνότητα και να είναι συγκεκριμένου τύπου, παράγοντες που εξαρτώνται από τη γενική κατάσταση του οργανισμού του ατόμου. Ο ιατρικός έλεγχος και η συμβουλή του γυμναστή είναι απαραίτητα, προκειμένου να σταθμιστούν σωστά αυτοί οι παράγοντες. Γενικά για τα υγιή άτομα η άσκηση καλό είναι να διαρκεί 30-40 λεπτά να διατηρεί την καρδιακή συχνότητα κατά 60-85% αυξημένη σε σχέση με τη συχνότητα ηρεμίας. Η προπόνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 3-4 φορές την εβδομάδα, για τη διατήρηση των ωφέλιμων αποτελεσμάτων της άσκησης. Μεγάλη επιβάρυνση και όχι καλή φυσική κατάσταση μπορούν να προκαλέσουν κατά τη διάρκεια της άσκησης (όπου και αν γίνεται αυτή) τραυματισμούς.
Ένας δεύτερος παράγοντας που τους προκαλεί είναι η εφαρμογή λανθασμένης τεχνικής. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τις πολύπλοκες κινήσεις που γίνονται στα διάφορα αθλήματα, αλλά και για πολύ απλές και συνηθισμένες ασκήσεις. Για παράδειγμα ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων που οι περισσότεροι έχουμε κάνει, γίνονται με λανθασμένο τρόπο και κατά συνέπεια μπορούν να προκαλέσουν αρκετά προβλήματα στη μέση.
Το καλύτερο προληπτικό μέσο για τις κακώσεις είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της τεχνικής. Η κούραση, η οποία σχετίζεται τόσο με τη χαμηλή κατάσταση όσο και με την υπερβολική επιβάρυνση, είναι πρόδρομος των αθλητικών κακώσεων. Οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν στην αρχή της αγωνιστικής περιόδου, όπου η φυσική κατάσταση δεν είναι ακόμα πολύ καλή, ή κατά τη διάρκεια συνεχόμενων αγώνων και παρατεταμένων πρωταθλημάτων, όπου η κούραση των αθλητών είναι πολύ έντονη.
Παράγοντες που επηρεάζουν:
- Ενδογενείς: Φυσική κατάσταση όχι πολύ καλή (αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, ευλυγισία, επιδεξιότητα), ψυχολογία (κακή συγκέντρωση, φόβος, άγχος, υπέρμετρος ενθουσιασμός), σωματική διάπλαση (βάρος, ύψος, λίπος, κατάσταση αρθρώσεων), ηλικία, φύλο.
- Εξωγενείς: Κακός προπονητής, αντίπαλοι, συμπαίκτες, φύση του αθλήματος, εξοπλισμός (παπούτσια, ενδυμασία, αξεσουάρ), ακατάλληλες εγκαταστάσεις, κλιματικές συνθήκες.
Η ιατρική εξέταση πρέπει να καλύπτει οπωσδήποτε τα ακόλουθα:
- Αναγνώριση των ιατρικών και μυοσκελετικών προβλημάτων που μπορεί να καταστήσουν επικίνδυνη τη συμμετοχή του αθλούμενου σε αθλήματα (με προσανατολισμό στο είδος του αθλήματος)
- Έλεγχο για υποκείμενα νοσήματα με τη βοήθεια του ατομικού και του οικογενειακού ιστορικού, την ανασκόπηση όλων των συστημάτων και τη φυσική εξέταση.
- Αναγνώριση προηγούμενων τραυματισμών και έναρξη προγραμμάτων αποκατάστασης προκειμένου να προληφθούν νέοι, παρόμοιοι τραυματισμοί.
- Αίσθημα λιποθυμίας, αδυναμία ή κανονική λιποθυμία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αναφορά λιποθυμίας ή μεταβολή του επιπέδου συνείδησης κατά τη διάρκεια της άσκησης συνιστά απόλυτη ένδειξη για εξέταση από ιατρό. Η πλειονότητα των θανάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης οφείλεται σε καρδιακά νοσήματα. Παρόμοια συμπτώματα μπορεί βέβαια να προκληθούν από άσθμα, υπογλυκαιμία και σπασμούς.
- Μονήρες όργανο. Οι αθλητές που έχουν μονήρες όργανο, όπως νεφρό ή όρχι, χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή πριν ξεκινήσουν κάποιο άθλημα. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, ο μονήρης νεφρός αποτελεί αντένδειξη συμμετοχής σε αθλήματα με έντονη σωματική επαφή. Για αθλήματα με μικρή ή μέτρια σωματική επαφή, οι αθλητές θα χρειαστεί να φορούν ειδικό ενισχυμένο μπουφάν. Οι αθλητές με έναν όρχι, χρειάζονται οπωσδήποτε κάποια προστασία για όλα τα αθλήματα.
- Ιστορικό παλαιότερου τραυματισμού. Ο αθλούμενος πρέπει να ακολουθήσει ειδικά προγράμματα αποκατάστασης προηγούμενων τραυματισμών, όπως π.χ. για χρόνια διαστρέμματα.
- Διάσειση. Ανάλογα με τον αριθμό και το είδος της διάσεισης, θα πρέπει να ακολουθηθεί διαφορετική τακτική. ◦Βαθμός Ι (ήπια) χωρίς απώλεια συνείδησης. Τα ενοχλήματα είναι βούισμα στα αυτιά, πονοκέφαλος, ναυτία, απώλεια μνήμης. Δεν πρέπει να επιστρέψει στην άθληση μέχρι να εκλείψουν όλα τα συμπτώματα. ◦Βαθμός ΙΙ (μέτρια) με απώλεια συνείδησης 30 λεπτά. Επιστροφή στην άθληση μία εβδομάδα αφότου εκλείψουν τα συμπτώματα. ◦Βαθμός ΙΙΙ (σοβαρή). Απώλεια συνείδησης >5 λεπτά ή μετατραυματική αμνησία >24 ώρες. Απαιτείται εισαγωγή στο νοσοκομείο. Πριν επιστρέψει στην άθληση, παραπομπή σε νευρολόγο.
- Φάρμακα. Διάφορα φάρμακα ευθύνονται για αρρυθμίες. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται οι βήτα αγωνιστές (αλβουτερόλη), οι μεθυλοξανθίνες (θεοφιλίνη), τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά (ιμιπραμίνη), οι μακρολίδες (ερυθρομυκίνη), καθώς και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως τα αποσυμφορητικά και τα ναρκωτικά (κοκαΐνη και αμφεταμίνες).
- Γυναικολογικό ιστορικό. Η τριάδα των ιατρικών προβλημάτων των γυναικών που ασχολούνται με τον αθλητισμό περιλαμβάνει την ανορεξία, την αμηνόρροια, και την οστεοπόρωση.
- Σπασμοί. Εάν οι σπασμοί ελέγχονται ικανοποιητικά, το σχετικό ιστορικό δεν αποτελεί αντένδειξη συμμετοχής σε αθλήματα. Ωστόσο, προσοχή, χρειάζονται οι αθλητές, και ιδιαίτερα αυτοί που συμμετέχουν σε θαλάσσια σπορ, οι οποίοι έχουν εκδηλώσει σπασμούς το τελευταίο εξάμηνο. Από τα παραπάνω φαίνεται ότι, προτού ξεκινήσει κάποιος να ασχολείται με κάποιο άθλημα, θα πρέπει οπωσδήποτε να εξεταστεί από κάποιον γιατρό, ο οποίος θα αξιολογήσει τα δεδομένα από το ατομικό και οικογενειακό ιστορικό, τα ευρήματα από τη φυσική εξέταση και τα αποτελέσματα από εργαστηριακές εξετάσεις που πιθανώς να χρειαστούν.
ΕΡΩΤΗΣΗ: Ποιος είναι ο πιο αποτελεσματικός και ακίνδυνος τρόπος μείωσης του σωματικού βάρους;
ΑΠΑΝΤΗΣΗ: Σε ένα ορθολογιστικό πρόγραμμα ελέγχου σωματικού βάρους πρέπει να λαμβάνονται υπόψη τα εξής συμπεράσματα της επιστημονικής έρευνας (American College of Sport Medicine 1984):
- Παρατεταμένη νηστεία και προγράμματα δίαιτας που περιορίζουν δραστικά τη θερμιδική λήψη είναι επιστημονικά αβάσιμα και επικίνδυνα για την υγεία του ατόμου.
- Προγράμματα νηστείας και δίαιτας που περιορίζουν θερμιδική λήψη έχουν σαν αποτέλεσμα την απώλεια μεγάλων ποσοτήτων νερού, ηλεκτρολυτών, γλυκογόνου και άλλων άλιπων ιστών με ελάχιστη απώλεια λίπους.
- Μικρός θερμιδικός περιορισμός (500-1000 θερμίδες λιγότερες από την συνηθισμένη ημερήσια λήψη) έχει σαν αποτέλεσμα μικρότερη απώλεια νερού, ηλεκτρολυτών, γλυκογόνου και άλλων άλιπων ιστών και είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει υποσιτισμό.
- Προγράμματα αερόβιας άσκησης (3 φορές την εβδομάδα, διάρκειας 20-30 min και έντασης 60% της μέγιστης πρόσληψης Οξυγόνου) συμβάλλουν στην διατήρηση του άλιπου σωματικού ιστού, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής μάζας και της πυκνότητας των οστών, και οδηγούν στη μείωση του σωματικού βάρους. Απώλεια βάρους που είναι αποτέλεσμα αυξημένης ενεργειακής δαπάνης οφείλεται κυρίως στην απώλεια λιπών.
- Για τη μείωση του σωματικού βάρους συνιστάται μια διατροφικά ορθή δίαιτα με μικρό θερμιδικό περιορισμό, συνδυασμένη με αερόβια άσκηση και τροποποίηση της διαιτητικής συμπεριφοράς.
- Για τη διατήρηση του κανονικού σωματικού βάρους και λίπους, απαιτείται σωστή δίαιτα και συστηματική άσκηση σ' όλη τη ζωή του ατόμου.