ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Ανάλογα με την ικανότητα διάλυσης τους στο νερό ή στα έλαια, οι βιταμίνες διακρίνονται σε : Λιποδιαλυτές που περιλαμβάνουν τις A, D, E και Κ και σε Υδατοδιαλυτές που περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C και την ομάδα βιταμινών Β, η οποία αποτελείται από τις εξής οκτώ διαφορετικές βιταμίνες:

Είναι επίσης γνωστή και ως Β1 και ανευρίνη, διότι γενικά τονώνει το νευρικό σύστημα. Μένει για μικρό χρονικό διάστημα στο σώμα (14 περίπου μέρες) ενώ πολύ μικρή ποσότητα αποθηκεύεται από τον οργανισμό.

Η αποστολή της βιταμίνης αυτής είναι να απελευθερώνει ενέργεια από τους υδατάνθρακες κατά τρόπο συνεχή και σταθερό και να κρατά την όρεξη σταθερή. 

Η θειαμίνη έχει να κάνει με τα νεύρα και την πέψη. Και τα δύο αυτά συστήματα, το νευρικό και το πεπτικό, όταν λείπει η θειαμίνη από τον οργανισμό δυσκολεύονται να επιτελέσουν το έργο τους, το οποίο συνίσταται στο να βοηθούν τη μετατροπή του άμυλου και των σακχάρων σε ενέργεια. Όταν δεν υπάρχει αρκετή θειαμίνη, ούτε τα νεύρα ούτε ο εγκέφαλος μπορούν να αντλήσουν αρκετή ενέργεια, ώστε να λειτουργήσουν κανονικά. 

Επίσης ελέγχει τους μύες του στομάχου και της καρδιάς, έχει αντιοξειδωτική δράση και είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί η εξωτερική μεμβράνη των εγκεφαλικών κυττάρων σε καλή κατάσταση και η καλή λειτουργία των νευρώνων. Επιπλέον, είναι απαραίτητη για την καύση της γλυκόζης στα κύτταρα. 

Εξαιτίας του ότι ο κύριος ρόλος της θειαμίνης είναι να βοηθάει το σωστό μεταβολισμό των υδατανθράκων, όσο περισσότερα άμυλα και σάκχαρα περιέχονται στο διαιτολόγιο, τόση περισσότερη θειαμίνη χρειάζεται ο οργανισμός. 

Συμπληρώματα θειαμίνης μπορεί να είναι ευεργετικά σε άτομα άνω των 65 χρονών, σε ανθρώπους που καταναλώνουν ποσότητες αλκοόλ περισσότερο από δύο μονάδες ημερησίως, καπνιστές και φορείς του ιού HIV. Εν τούτοις, επειδή η έλλειψη μιας βιταμίνης Β συχνά συνοδεύεται και με έλλειψη μιας άλλης βιταμίνης του ίδιου συμπλέγματος, είναι πλέον ενδεδειγμένη η λήψη ενός πολλαπλού συμπληρώματος βιταμινών B παρά μόνο θειαμίνης. Η χρήση της θειαμίνης ερευνάται για διάφορες καταστάσεις, όπως η νόσος Alzheimer και τα στοματικά έλκη. 

Πρόκειται για ευαίσθητη βιταμίνη που καταστρέφεται εύκολα με το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Η απώλεια στο μαγείρεμα εξαρτάται από το χρόνο μαγειρέματος, τη θερμοκρασία και το ποσό νερού που χρησιμοποιείται. Τα λαχανικά πρέπει να μαγειρεύονται σε μικρή ποσότητα νερού. Επίσης, ορισμένα ένζυμα που συναντάμε στα ψάρια και στα οστρακοειδή μπορούν να καταστρέψουν τη θειαμίνη. Μπορεί εντούτοις, να διατηρηθεί στα κατεψυγμένα τρόφιμα. 

Οι καλύτερες πηγές θειαμίνης είναι το σιτάρι, το πιτυρούχο ψωμί, τα δημητριακά, οι πατάτες, τα μπιζέλια, τα πορτοκάλια και ο κρόκος αυγού. Το χοιρινό είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή θειαμίνης, όπως επίσης η μαγιά, τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, τα φασόλια, το πεπόνι, τα όστρακα, το αλεύρι βρώμης και τα φύτρα του σιταριού, το σπανάκι, οι μπανάνες, η σόγια, τα μούρα, τα όσπρια, τα κρεμμύδια και το γάλα. Ακόμη, μπορούμε να τη βρούμε στα μπρόκολα, στα λαχανάκια Βρυξελλών, στα δαμάσκηνα, στη τσουκνίδα, στη Σπιρουλίνα, στη μέντα και στο τριφύλλι.

Η υπερβολική χορήγηση θειαμίνης δεν φαίνεται να έχει τοξικές παρενέργειες εκτός ίσως από γαστρικό ερεθισμό κατά τη λήψη μεγάλων δόσεων από το στόμα. Επειδή είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η πλεονάζουσα ποσότητα από την απαιτούμενη απεκκρίνεται ως ελεύθερη θειαμίνη και αποβάλλεται με τα ούρα. 

Η θειαμίνη είναι η πιο ευαίσθητη από τις βιταμίνες Β κάνοντας έτσι την έλλειψη της πολύ συχνή. Ενδείξεις από την έλλειψή της είναι πολύ συχνές και συμπεριλαμβάνουν συμπτώματα όπως αϋπνία, αίσθημα κόπωσης, πονοκέφαλοι, δυσπεψία, ανορεξία. Συμπτώματα έλλειψης είναι η καρδιακή αρρυθμία, η καρδιακή ανεπάρκεια, η αδυναμία, δυσκολίες στο βάδισμα, πνευματική σύγχυση και παράλυση. 

Αν κάποια τέτοια έλλειψη αφεθεί να προχωρήσει αρκετά, αναπόφευκτα θα καταλήξει στην ασθένεια μπέρι- μπέρι. Η μπέρι- μπέρι, καρδιακά, αναπνευστικά προβλήματα και γενική ατονία. 

Η βαριά ανεπάρκεια αυτής της ασθένειας χαρακτηρίζεται από παράλυση και από σοβαρές επιπλοκές σε δύο βασικά οργανικά συστήματα: α) στο καρδιαγγειακό (υγρό μπέρι- μπέρι) και β) στο νευρικό (ξηρό μπέρι- μπέρι). 

Επίσης πρόβλημα παρουσιάζεται στους αλκοολικούς οι οποίοι εκτός της λήψης ενέργειας από την αλκοόλη και όχι από τις θρεπτικές ουσίες χάνουν και θειαμίνη στα ούρα, οπότε υπάρχει διπλός κίνδυνος ανεπάρκειας. 

Η βιταμίνη Β2, γνωστή και ως Ριβοφλαβίνη, αναγνωρίστηκε σαν βιταμίνη το 1933 και η δομή της αποσαφηνίσθηκε το 1936. 

Η ριβοφλαβίνη δεν λειτουργεί στην ελεύθερη της μορφή αλλά μετά από πολύπλοκες ενώσεις που σχηματίζονται στον οργανισμό. Παίζει το ρόλο αντιοξειδωτικού αλλά παράλληλα βοηθάει και στη διατήρηση της ακεραιότητας των ερυθροκυττάρων. 

Επίσης παίζει σημαντικό ρόλο, κατά το τελευταίο στάδιο του μεταβολισμού των συστατικών που παρέχουν την ενέργεια. Ανήκει στα συνένζυμα για το σύστημα μεταφοράς ηλεκτρονίων στην αναπνευστική αλυσίδα, δηλαδή στην αναπνοή των ιστών. Γενικά είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την καλή υγεία, ειδικά για τα μάτια, δηλαδή για την φυσιολογική όραση αλλά και για την καλή κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών. 

Επίσης βοηθάει στην σύνθεση του λίπους, ενώ προφυλάσσει τον αναπνευστικό και πεπτικό βλεννογόνο, αλλά και τα όργανα κυκλοφορίας και έκκρισης. 

Τέλος συμμετέχει στη ρύθμιση της σύνθεσης σημαντικών, για τον οργανισμό, ορμονών όπως η αυξητική ορμόνη, η θυροξίνη και η ινσουλίνη. 

Οι θεραπευτικές της χρήσεις αφορούν κυρίως τις πληγές στο στόμα, τις πληγές των ματιών, τα γαστρικά έλκη και τα έλκη του δωδεκαδάχτυλου. Πρέπει ωστόσο, να χορηγείται καλά εξισορροπημένο διαιτολόγιο απΆ όλες τις κατηγορίες τροφίμων. Συμπληρώματα ίσως να χρειάζονται σε περιπτώσεις αυστηρά χορτοφάγων, που δεν καταναλώνουν γάλα ή γαλακτοκομικά. 

Η βιταμίνη Β2 βρίσκεται σε πολλές τροφές αλλά οι σημαντικότερες είναι κυρίως οι ζωικές, το γάλα κ τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μισό κιλό γάλα την ημέρα καλύπτει το 80% από τις ανάγκες ενός παιδιού και το 40% ενός ενήλικα. Επίσης, υπάρχει στα περισσότερα πράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το σπανάκι και οι σπόροι. Μια ακόμα πολύ σημαντική πηγή είναι το συκώτι αρνιού όμως δεν είναι τρόφιμο που συμμετέχει συχνά στο κοινό διαιτολόγιο. Οι υπόλοιπες πηγές είναι τα νεφρά, τα εντόσθια ψαριού, το ασπράδι αυγού, η μαγιά μπύρας, το άπαχο κρέας όπως τα πουλερικά, τα μανιτάρια, το σιτάλευρο, το αλεύρι σόγιας, τα δημητριακά κ.α. Τέλος, σε μικρή ποσότητα συντίθεται από βακτήρια στο έντερο. Ωστόσο είναι γνωστό, πως όσα περισσότερα λίπη και ανόργανα άλατα καταναλώνουμε, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα αυτής της βιταμίνης έχουμε ανάγκη. 

Τυχόν πλεονάζουσα ποσότητα ριβοφλαβίνης δεν αποθηκεύεται στους ιστούς, αλλά αποβάλλεται με τα ούρα και τον ιδρώτα. Σαφώς προκαλείται τοξικότητα και αποχρωματισμός των ούρων σε υπέρμετρες δόσεις, κυρίως μέσω φαρμακευτικών σκευασμάτων, όπως άλλωστε και το κάθε τι που λαμβάνεται σε μεγαλύτερη ποσότητα από το φυσιολογικό, προκαλεί προβλήματα στον οργανισμό. 

Μεμονωμένη έλλειψη ριβοφλαβίνης, ανεξάρτητα από ελλείψεις άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β, είναι σπάνια. Εμφανίζεται συνήθως σε αλκοολικούς, σε ανθρώπους που κάνουν αλόγιστα δίαιτες ή σε γυναίκες που παίρνουν αντισυλληπτικά από το στόμα. 

Μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη ριβοφλαβίνης είναι πόνος στο στόμα και προβλήματα στα ούλα (στοματίτιδα), δυσκολία στη κατάποση, πρησμένα χείλη, ρωγμές στα ρουθούνια, προβλήματα στη συμπεριφορά του ατόμου, λευκοπενία, αναιμία, αλωπεκία, τρεμούλα, ζαλάδα, βραδεία ικανότητα εκμάθησης, αίσθημα κακουχίας και αδυναμίας, ανορεξία και καθυστέρηση της ανάπτυξης. 

Στα μάτια μπορεί να εμφανιστούν: κνησμός και ερεθισμός, θολή όραση, αιματώματα ματιών, αίσθηση τσιμπήματος βλεφάρων, υπερευαισθησία στο φως (φωτοφοβία), επιπεφυκίτιδα, καταρράκτης κ.α.

Επίσης, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να παρατηρηθούν και σκελετικές παραμορφώσεις του εμβρύου. 

Η νιασίνη ανακαλύφθηκε αρχικά από την οξείδωση της νικοτίνης για να διαμορφώσει το νικοτινικό οξύ. Όταν οι ιδιότητες του νικοτινικού οξέως ανακαλύφθηκαν, θεωρήθηκε συνετό να επιλεχτεί ένα όνομα για να το χωρίσει από τη νικοτίνη, προκειμένου να αποφευχθεί η αντίληψη ότι τα τρόφιμα βιταμινών περιέχουν τη νικοτίνη. Το όνομα "νιασίνη" προήλθε από το νικοτινικό οξύ και τη βιταμίνη. 

Η νιασίνη αναφέρεται επίσης ως βιταμίνη B3, επειδή είναι η τρίτη στη σειρά του συμπλέγματος των βιταμινών Β, που ανακαλύφθηκε. Την βιταμίνη Β3 την ανακάλυψε ο Conrad Elvehjem το 1937. 

H νιασίνη συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού και του νευρικού συστήματος και προλαμβάνει την πελλάγρα, ασθένεια η οποία έκανε αρκετά συχνά την εμφάνισή της πριν τον εμπλουτισμό του σίτου σε νιασίνη. Πιο πρόσφατα, διαπιστώθηκε ότι ένα πρόδρομο στοιχείο της νιασίνης αποκαλούμενη «τρυπτοφάνη», είναι αμινοξύ. Η τρυπτοφάνη (Tryptophane) καλείται «πρόδρομο», επειδή μπορεί να μετατραπεί σε νιασίνη. Η νιασίνη είναι μια από τις βιταμίνες του Β συμπλέγματος οι οποίες διαδραματίζουν έναν ουσιαστικό ρόλο στο μεταβολισμό.

Είναι απαραίτητη για την σύνθεση των σεξουαλικών ορμονών, την υγεία του δέρματος και του πεπτικού συστήματος. Αυξάνει την ενέργεια αξιοποιώντας κατάλληλα τις τροφές ενώ μειώνει την ένταση των ημικρανιών, την χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και την υψηλή πίεση του αίματος. Επίσης είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η έλλειψη της φαίνεται από την ένταση, την κατάθλιψη και την αστάθεια. 

Βοηθά επίσης στη διατήρηση των χαμηλών επιπέδων της χοληστερόλης του αίματος, ενώ συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και της καλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος. 

Η νιασίνη είναι αξιοσημείωτα σταθερή και ανθεκτική στη θερμότητα, τη μαγειρική παρασκευή και την αποθήκευση για λογικές χρονικές περιόδους. Τα δημητριακά του πρωινού είναι εμπλουτισμένα με νιασίνη, όμως τα φυσικά δημητριακά περιέχουν μικρές ποσότητες. 

Παρόλο που έχουν διατυπωθεί ισχυρισμοί, για τη θετική δράση της νιασίνης στην αρθρίτιδα, τη σχιζοφρένια, την εξάρτηση από το αλκοόλ και σε άλλες ψυχικές διαταραχές, αυτοί δεν έχουν ακόμα αποδειχθεί. 

Χρησιμοποιήθηκε στη δερματολογία για τη θεραπεία παθήσεων όπως το πoμφoλυγώδες ερύθημα σε συνδυασμό με τετρακυκλίνες. Αποδεδείχθηκε επίσης ότι σε συγκέντρωση 5% σε υδατικό τοπικό σκεύασμα μειώνει την υπερμελάγχρωση του δέρματος, ενώ επιδρά στους ινoβλάστες ταυ χορίου κι ενισχύει τη σύνθεση κολλαγόνου. Έτσι είναι σημαντικός o ρόλος της και στη φωτογήρανση της επιδερμίδας. Η τοπική χρήση της σε κρέμα αυξάνει την ενδογενή σύνθεση των σφιγγoλιπιδίων στην κερατίνη στιβάδα της επιδερμίδας και επομένως ενισχύει τον επιδερμικό φραγμό. Αυτή η ιδιότητα της βιταμίνης έχει εφαρμογή στη θεραπεία της ροδόχρου νόσου, αφού με την ισχυροποίηση του επιδερμικού φραγμού εμποδίζεται η απώλεια ύδατος κι επομένως αυξάνεται η ανεκτικότητα του δέρματος σε βλαπτικούς παράγοντες. Επίσης σε μορφή γέλης 4% έχει αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνει την παραγωγή λιπιδίων (τριγλυκεριδίων) από τους σμηγματογόνους αδένες, γι' αυτό και χρησιμοποιείται στη θεραπεία της ακμής. 

Η νιασίνη εμφανίζεται φυσικά στους διάφορους τύπους φυτικών και ζωικών προϊόντων και προστίθεται επίσης σε πολλά τρόφιμα ως συμπλήρωμα. Οι καλύτερες πηγές είναι πρωτεϊνικές, όπως τα αδύνατα κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά, το κουνέλι, τα φιστίκια, οι ζύμες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα συκώτι, τα όσπρια, η μαγιά μπύρας, ο βασιλικός πολτός και οι ηλιόσποροι. Ο τόνος είναι επίσης μια άριστη πηγή νιασίνης. Αν και το γάλα και τα αυγά περιέχουν μικρές ποσότητες νιασίνης είναι εν τούτοις αρκετά πλούσια στο πρόδρομο της βιταμίνης, την τρυπτοφάνη. Τα αραφινάριστα δημητριακά, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως θεωρούνται επίσης σχετικά καλές πηγές.

Είναι προτιμότερο να αποφεύγονται μεγάλες δόσεις νιασίνης σε περιπτώσεις ουρικής αρθρίτιδας, διότι μπορεί να αυξηθούν τα επίπεδα του ουρικού οξέως. Επίσης, οι μεγάλες δόσεις θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή στο σακχαρώδη διαβήτη. Συμπτώματα από υψηλές ποσότητες νιασίνης είναι εμετός, πρησμένη γλώσσα και λιποθυμία, ενώ μπορούν να επηρεάσουν την λειτουργία του ύπατος και να οδηγήσουν σε χαμηλή πίεση του αίματος. 

Ακόμη, τα συμπληρώματα με νικοτινικό οξύ δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης χωρίς ιατρική έγκριση. 

Ανεπάρκεια σε νιασίνη, εμφανίζεται σε πληθυσμούς που χρησιμοποιούν το καλαμπόκι σαν κύριο δημητριακό και η διατροφή τους είναι φτωχή σε ασβέστιο, καθώς το καλαμπόκι είναι το μοναδικό από τα σιτηρά που είναι φτωχό σε αυτή τη βιταμίνη. Επίσης ο αλκοολισμός είναι βασικός παράγοντας ανεπάρκειας νιασίνης σε έναν οργανισμό. 

Η κλασική ασθένεια από έλλειψή της νιασίνης στον άνθρωπο είναι η πελλάγρα. Τα πρώιμα συμπτώματα είναι ακαθόριστα και μπορεί να περιλαμβάνουν: μειωμένη όρεξη, απώλεια βάρους, γαστρεντερικές ενοχλήσεις, αδυναμία, ευερεθιστότητα και αδυναμία συγκέντρωσης. 

Τα συμπτώματα της προχωρημένης ανεπάρκειας περιλαμβάνουν ξηροστομία, γλωσσίτιδα και στοματίτιδα. Η πελλάγρα χαρακτηρίζεται από δερματίτιδα (κυρίως στις περιοχές που εκτίθενται στον ήλιο), παράνοια (σύγχυση, αποπροσανατολισμό, αποπληξία και παραισθήσεις) και διάρροια. 

Η βιταμίνη β5 ή αλλιώς παντοθενικό οξύ ανακαλύφθηκε από τον Richard Kuhn το1939 και η σύνθεση της εργαστηριακά έγινε ένα χρόνο αργότερα από τον Roger John Williams. 

Το παντοθενικό οξύ έχει σχέση με διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Παρόλο που συχνότερα αναφέρεται σαν βιταμίνη εναντίον του στρες, δυναμώνει τους αδένες που παράγουν αδρεναλίνη και βελτιώνει την παραγωγή κορτιζόνης και επομένως ενισχύει την άμυνα του οργανισμού κατά του πνευματικού και του σωματικού στρες με μορφή κόπωσης. 

Οι επινεφρίδιοι αδένες που ρυθμίζουν πολλές από τις οργανικές λειτουργίες, εξαρτώνται από την ποσότητα του παντοθενικού οξέως. Όταν δεν υπάρχει αρκετό στον οργανισμό, τα επινεφρίδια εξασθενούν τόσο, ώστε προκαλούν μυϊκή αδυναμία, κόπωση και έλλειψη υδροχλωρικού οξέως, επομένως επηρεάζεται και η πέψη. Είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα στα κανονικά επίπεδα και για τη χρησιμοποίηση της χοληστερίνης και άλλων λιπαρών ουσιών από τον οργανισμό. 

Το παντοθενικό οξύ είναι επίσης απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του επιθηλίου, ενώ απορροφάται καλά από το δέρμα και ασκεί επουλωτική δράση στο διαταραγμένο φραγμό. Διεγείρει τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων στην επιδερμίδα αλλά και τη σύνθεση των ενδοκυττάριων πρωτεϊνών. Η πανθενόλη έχει καλές κοσμητικές και επουλωτικές ιδιότητες και γιΆ αυτό το λόγο βρίσκεται σε πολλά χρήσιμα καλλυντικά. Πολλοί υποστηρίζουν ότι η πανθενόλη ίσως παίζει κάποιο θετικό ρόλο στην αντιμετώπιση του ώριμου δέρματος, όπου και παρατηρείται μείωση της ικανότητας πολλαπλασιασμού των κυττάρων. Συμβάλει επίσης στην αποτοξίνωση του σώματος, ενισχύει τους βλεννογόνους, τα μαλλιά, είναι παράγων κατά της δερματίτιδας, ενώ δρα θετικά στην επούλωση τραυμάτων και σε αλλεργικές δερματικές αντιδράσεις. 

Τέλος, θεωρείται ότι μειώνει τα τοξικά αποτελέσματα πολλών αντιβιοτικών, ενώ εξαλείφει τις μολύνσεις και επιταχύνει την ανάρρωση από διάφορες αρρώστιες, καθώς και από βλάβες προερχόμενες από εντατικές ακτινοβολίες. 

Το παντοθενικό οξύ έχει χρησιμοποιηθεί σε πολλές καταστάσεις όπως στην ακμή, στην αλωπεκία, σε δερματικές αλλεργικές αντιδράσεις, στο άσθμα, στα γκρίζα μαλλιά, στην πιτυρίδα, στην μείωση της χοληστερόλης, στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, στην οστεοαρθρίτιδα, στην ρευματοειδή αρθρίτιδα, στην κατάθλιψη, στην σκλήρυνση κατά πλάκας, σε καταστάσεις άγχους, στον έρπη ζωστήρ, στη γήρανση, στην νόσο parkison, στον παραλυτικό ιλεό και στην μείωση των βλεννωδών εκκρίσεων στις αναπνευστικές αλλεργίες. 

Υπάρχουν ενδείξεις τοπικής χορήγησης της δεξ-πανθενόλης, που είναι σταθερό ανάλογο του παντοθενικού οξέως και έχει δράση: α) ενυδατική καθώς μειώνει την δια-δερμική απώλεια ύδατος διατηρώντας μαλακή κι ελαστική την υφή του δέρματος, β) επουλωτική καθώς ενεργοποιεί τον πολλαπλασιασμό των ινοβλαστών και γ) αντιφλεγμονώδη καθώς χρησιμοποιείται σε μεταμόσχευση δέρματος, σε εγκαύματα και σε διάφορες δερματοπάθειες. Επίσης μειώνει την ξηρότητα, την απολέπιση, το ερύθημα και τον κνησμό. 

Τέλος, ισχυροποιεί την κεράτινη στιβάδα έναντι ερεθισμών από προηγηθείσα τοπική αγωγή και εμφανίζει άριστη ανεκτικότητα. 

Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σε πολλούς φυτικούς και ζωικούς ιστούς. Βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα όπως το ρύζι, οι ηλιόσποροι, η σόγια, οι ξηροί καρποί, τα μπιζέλια τα όσπρια, ο κρόκος αυγού, τα ψάρια, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φιστίκια, η ακατέργαστη μελάσα, το σιτάλευρο, τα εντόσθια, τα νεφρά και το συκώτι αρνιού, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ο βασιλικός πολτός, η μαγιά μπύρας κ.α.

Είναι πλατιά διαδεδομένο, ειδικότερα σε οργανικά μέρη, κρέατος όπως τα πουλερικά, τα αναποφλοίωτα δημητριακά, τα όσπρια, τα μανιτάρια και το αβοκάντο. 

Ενδέχεται να προκαλέσει τοξικότητα σε πολύ μεγάλες δόσεις, με συμπτώματα περιστασιακής διάρροιας, κατακράτησης νερού, νευρολογικά προβλήματα, αταξία, νευροπάθεια αισθητικών οδών, ναυτία και αναπνευστική ανεπάρκεια. Η περίσσεια του όμως σε περισσότερο φυσιολογικές ποσότητες, μεταβολίζεται χωρίς να προκαλεί τοξικότητα. 

Δεν έχουν παρατηρηθεί κάποιες διαταραχές από έλλειψη βιταμίνης β5, προφανώς επειδή υπάρχει σε επάρκεια σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Συμβαίνουν μόνο σε πειραματικό περιβάλλον ή μαζί με άλλες ελλείψεις του συμπλέγματος Β. Σύνθεση βιταμίνης Β5 επίσης γίνεται και από κάποια βακτηρίδια στο έντερο, στον ανθρώπινο οργανισμό. 

Ωστόσο, παρόλο που η έλλειψη της είναι πολύ σπάνια, έχει σοβαρά συμπτώματα, όπως καρδιαγγειακά και γαστρεντερικά προβλήματα, κοιλιακό πόνο, ανορεξία, δυσπεψία, δυσκοιλιότητα και εμετό, καταστάσεις άγχους, κεφαλαλγίες, κράμπες, ορθοστατική υπόταση, κόπωση, αίσθηση καψίματος στα πόδια, μελαγχολία κ.α.

Ο όρος βιταμίνη Β6, είναι γενικός και χρησιμοποιείται για να περιγράψει συστατικά που παρουσιάζουν τη βιολογική δραστηριότητα της πυριδοξίνης, η οποία ανακαλύφθηκε από τον Paul Gyorgy το 1934. Πρόκειται για θρεπτικό συστατικό απαραίτητο στα ζώα και στους μικροοργανισμούς, ενώ βρίσκεται και ως φωσφορική πυριδοξάλη στον ανθρώπινο οργανισμό.

Η φωσφορική πυριδοξάλη, ως συνένζυμο, λαμβάνει μέρος σε παραπάνω από 60 ένζυμα τα οποία αφορούν τον μεταβολισμό των αμινοξέων και αποτελεί τη μορφή με την κύρια βιταμινική δράση. 

Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, ενώ στο μεταβολισμό των λιπών είναι αναγκαία για να μπορέσει το συκώτι να συνθέσει τη λεθισίνη, μια ουσία απαραίτητη για τη σύνθεση των λιπών και της χοληστερίνης. 

Επιπλέον, δρα ως διουρητικό βοηθώντας την αποβολή των περιττών υγρών από το σώμα και είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Στις γυναίκες συγκεκριμένα παίζει σημαντικό ρόλο στην αναστολή της έκκρισης της προλακτίνης και καταπραΰνει τα προεμμηνορυσιακά συμπτώματα. 

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της παιδικής ηλικίας, βοηθάει τα κύτταρα να εξειδικευτούν σε κάποιες λειτουργίες. Είναι ωφέλιμη στις πρωινές ναυτίες, στην κατάθλιψη μετά τον τοκετό, στη νευρικότητα, στη καταπολέμηση του άγχους, στην αναζωογόνηση του ανοσοποιητικού συστήματος, στις ορμονικές διαταραχές και στις αλλεργίες. Ρυθμίζει την ισορροπία του νατρίου, του καλίου και των ορμονών. Επίσης, παίζει σπουδαίο ρόλο στην ανάπτυξη κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, ρυθμίζοντας την κατανομή και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων. Αυτός είναι και ο λόγος που θεωρείται μαζί με το φολικό οξύ, η πιο σημαντική βιταμίνη κατά την εγκυμοσύνη. 

Τέλος, βοηθάει στην παραγωγή αντισωμάτων, σε στοματικά, γαστρικά και δωδεκαδακτυλικά έλκη, στην εξέλκωση των ματιών, ενώ είναι αναγκαία για την παραγωγή του μαγνησίου και του υδροχλωρικού οξέως, καθώς επίσης και για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 και του ψευδάργυρου. 

Ένα αρκετά σπάνιο σύνδρομο σπασμών και υπερδιεγερσιμότητας της νεογνικής ηλικίας, που είναι γνωστό και ως σύνδρομο εξάρτησης στην πυριδοξίνη, εμφανίζεται αμέσως μετά τον τοκετό ή ακόμα και ενδομητρίως και είναι ανθεκτικό σε όλα τα είδη της αντισπασμωδικής αγωγής. Οι σπασμοί αυτοί καταπαύουν θεαματικά μετά τη χορήγηση βιταμίνης Β6. 

Ο ρόλος των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6 στις παρακάτω καταστάσεις είναι αμφιλεγόμενος, παρόλο που είναι πιθανό να βοηθούν σε ορισμένες περιπτώσεις. 

Μπορεί να βοηθήσει παιδιά με μαθησιακές δυσκολίες, στην κατάθλιψη εξΆ αιτίας του αντισυλληπτικού χαπιού, καθώς και στη πρόληψη της πιτυρίασης, του εκζέματος και της ψωρίασης. Θεωρείται πως βοηθάει στα δερματικά τραύματα στο πρόσωπο, στις δερματικές αλλεργίες και στην αναιμία.

Επιπλέον, το ιδιοπαθές σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα που περιλαμβάνει φλεγμονή του αρθρικού υγρού και συμπίεση του μέσου νεύρου από τον πλάγιο καρπιαίο σύνδεσμο, έχει αποδοθεί στην ανεπάρκεια πυριδοξίνης, ενώ έχει αναφερθεί ότι μπορεί να ωφελήσει και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS). 

Τέλος, χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β6 έχουν διαπιστωθεί σε ενήλικες με άσθμα και σε ασθματικά παιδιά. Χαμηλές προσλήψεις και χαμηλά επίπεδα φολικού οξέως και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της Β6, έχουν επίσης συνδεθεί με τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. 

Η Β6 είναι μία ακόμα βιταμίνη η οποία είναι πολύ διαδεδομένη στις τροφές και την βρίσκουμε, στη μαγιά μπύρας, στο σκούρο ρύζι, στο βασιλικό πολτό, στη σόγια, στη ζύμη, στο φύτρο του σιταριού, στους ηλιόσπορους, στις μπανάνες, στο συκώτι, στο γάλα, στα καρύδια, στα ρεβίθια, στα όσπρια, στο πίτουρο, στο αβοκάντο και στις πατάτες. Επίσης στα μωβ φρούτα, στο καλαμπόκι, στη βρώμη, στα φουντούκια και στα φιστίκια, στα χορταρικά, στη μαύρη μελάσα, στα πεπόνια, στο λάχανο και στα καρότα. 

Είναι επίσης πολύ διαδεδομένη στο φυτικό και στο ζωικό βασίλειο. Τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Β6 περιέχουν: ο σολομός (0,98), οι καρποί σόγιας (0,86), τα φύτρα σταριού (0,72), τα καρύδια (0,68), οι φακές (0,65), οι μπανάνες (0,34), το σπανάκι (0,25), το αβοκάντο (0,22), τα δημητριακά ολικής αλέσεως (0,17) και η παρμεζάνα (0,09).

Μόνο μετά την πρόσληψη μεγάλων δόσεων της βιταμίνης εμφανίζονται τοξικά συμπτώματα ή ανεπιθύμητα αποτελέσματα αλλά είναι σχετικά ακίνδυνη από πλευράς δηλητηρίασης. 

Μπορεί να εμφανιστούν σοβαρές κινητικές δυσκολίες και βλάβες των νεύρων όπως ασταθές βάδισμα, μούδιασμα και κνησμός στα χέρια και στα πόδια, απώλεια των αντανακλαστικών των άκρων, μείωση ή απώλεια των αντανακλαστικών των τενόντων και νευροτοξικότητα. Τέλος, είναι πιθανό να εμφανιστεί φωτοευαισθησία κατά την έκθεση στον ήλιο, ζάλη, ναυτία, ευαισθησία των μαστών και επιδείνωση της ακμής. 

Ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 είναι σπάνια στις μέρες μας και εμφανίζεται συνήθως σε περιπτώσεις ασθενών που λαμβάνουν φάρμακα ανταγωνιστές της πυριδοξίνης, όπως οι υδραζίνες, η κυκλοσερίνη, η πενικυλλαμίνη κ. α. Η έλλειψή της δεν προκαλεί κάποιο συγκεκριμένο σύνδρομο, αλλά όπως συμβαίνει και με την ανεπάρκεια των άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως: αδυναμία, ευερεθιστότητα, ελαφριά κατάθλιψη, ίλιγγος, περιφερική νευροπάθεια και σπασμοί. Συμπτώματα όπως διάρροια, αναιμία και σπασμοί, είναι ιδιαίτερα χαρακτηριστικά ανεπάρκειας σε βρέφη και παιδιά. Μπορεί όμως να προκαλέσει ενδομυελική αιμόλυση και στα μωρά δεν αυξάνεται το βάρος τους. 

Η χρόνια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει, σε αναιμία που συνίσταται στην παραγωγή μικρών ερυθρών κυττάρων και σΆ αυξημένο κίνδυνο δημιουργίας πέτρας στα νεφρά. 

Η έλλειψη της προκαλεί επιπλέον ανωμαλίες στο δέρμα, ψωρίαση, γλωσσίτιδα, γωνιώδης στοματίτιδα, πρησμένες απολήξεις νεύρων, δακτύλων και αστραγάλων, καρδιοαγγειακές ανωμαλίες, ενοχλήσεις στο στήθος, αυτισμό, πρησμένη κοιλιά, πονοκεφάλους, διεγερσιμότητα, ευαισθησία στις μολύνσεις και πνευματική κατάπτωση. 

Ωστόσο για μία ακόμα φορά αποδεικνύεται η αναγκαιότητα του μητρικού γάλατος, αφού παιδιά που τρέφονται με βρασμένο γάλα, παρουσιάζουν υπόχρωμο αναιμία, εξάντληση, διαταραχές του ήπατος, δερματίτιδα, υπερευαισθησία και άγχος. Τα ίδια συμπτώματα μπορούν να παρουσιαστούν σε γυναίκες που παίρνουν αντισυλληπτικά και εγκύους, καθώς τα οιστρογόνα που περιέχονται στα αντισυλληπτικά αυξάνουν τις απαιτήσεις του ατόμου σε πυριδοξίνη. 

¶ρα σε σημαντικό κίνδυνο βρίσκονται, η ομάδα που μόλις προαναφέρθηκε και επιπλέον τα άτομα που παίρνουν φάρμακα για τη φυματίωση, καθώς και οι αλκοολικοί. 

Η Βιοτίνη γνωστή και ως βιταμίνη Η, είναι βασική θρεπτική ουσία για τον άνθρωπο, τα ζώα και τους μικροοργανισμούς. Το 1936 ο Gyorgyi, πειραματιζόμενος με άλλους επιστήμονες, κατάφερε να απομονώσει μια κρυσταλλική ουσία από τον κρόκο του αυγού και το 1940 η βιοτίνη απομονώθηκε από το συκώτι και βρέθηκε η σύνθεση της, καταλήγοντας λίγα χρόνια αργότερα να παρασκευαστεί συνθετικά από αμερικανούς επιστήμονες. 

Σε σύγκριση με τις άλλες βιταμίνες, λίγα είναι γνωστά για την λειτουργία της βιοτίνης αφού ανακαλύφθηκε σχετικά πρόσφατα. Θεωρείται πως βοηθάει στην ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών, στην σταθεροποίηση του σακχάρου, στις ασθένειες της επιδερμίδας του κρανίου, στις παθήσεις του δέρματος, στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, καθώς και στην πιθανή πρόληψη θανάτων νεογνών. Προστατεύει από καταστάσεις όπως η σμηγματοροϊκή δερματίτιδα και η αλωπεκίαση. Μια ακόμη λειτουργία της, είναι η παραγωγή του γλυκογόνου, το οποίο χρησιμεύει για την αποθήκευση ενέργειας στο συκώτι. 

Περιπτώσεις όπου χορηγείται βιοτίνη είναι η δερματίτιδα, ασθένειες του κρανίου, δερματικές ενοχλήσεις, καθώς και στην πιθανότητα πρόληψης των βρεφικών θανάτων. Εκτός των περιπτώσεων ένδειας, χορηγείται στην τριχόπτωση λόγω της περιεκτικότητας της σε θείο. Τοπικά χρησιμοποιείται ευρέως, σαν συστατικό καλλυντικών για τα μαλλιά και το δέρμα.

Είναι πολύ διαδεδομένη στις τροφές και συντίθεται από μικροοργανισμούς ακόμη και στο παχύ έντερο. Μικρές ποσότητες βιοτίνης βρίσκονται σε όλους τους ζωικούς και φυτικούς ιστούς, αλλά οι καλύτερες πηγές είναι το συκώτι, τα νεφρά, η μαγιά της μπύρας, ο κρόκος του αυγού, τα μπιζέλια, το γάλα, η μελάσα, οι ολόκληροι σπόροι δημητριακών, η σόγια και τα καρύδια. Σε μικρότερη αναλογία βρίσκεται στις μπανάνες, στα φιστίκια, στα φασόλια σόγιας, στο καλαμπόκι, στο ψωμί ολικής αλέσεως, στο μοσχάρι, στο τυρί, στο σιτάλευρο, στα εντόσθια και στο κουνουπίδι. 

Όπως και οι περισσότερες βιταμίνες, έτσι και η βιοτίνη σε μεγάλες δόσεις εμφανίζει τοξικά συμπτώματα. 

Σπάνια παρατηρούνται συμπτώματα αβιταμίνωσης της βιοτίνης, γιατί συναντιέται άφθονη στα τρόφιμα. Επιπλέον μέρος της βιταμίνης συντίθεται στον εντερικό σωλήνα και γιΆ αυτό δεν υπάρχει πρόβλημα ανεπάρκειας. Αν όμως συμβεί κάτι τέτοιο, είναι πολύ πιθανό να παρουσιαστεί σε ασθενείς νοσοκομείων που λαμβάνουν τροφή τεχνητά ή αντιβιοτικά, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη καταστροφή της βιοτίνης. 

Έλλειψη της βιοτίνης παρατηρείται επίσης σε δύο γενετικά καθορισμένα σύνδρομα που μεταβιβάζονται με αυτό-σωματικό υπολειπόμενο γονίδιο και η κλινική εικόνα μοιάζει με εντεροπαθητική ακροδερματίτιδα, σε συνδυασμό με αλωπεκία, νευρολογικές εκδηλώσεις, πιθανή ξηροδερμία προσώπου και κρανίου και επίμονη διάρροια. 

Στους ενήλικες ίσως προκαλέσει κούραση, κατάθλιψη, υπνηλία, εξανθήματα γύρω απΆ τα φρύδια, απώλεια της όρεξης και των αντανακλαστικών, εμετούς και μείωση αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων. Σε κίνδυνο βρίσκονται επίσης, οι αλκοολικοί και όσοι κάνουν παρατεταμένη χρήση αντιβιοτικών. 

Το φολικό οξύ ανήκει στην κατηγορία των βιταμινών Β και είναι επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9. Το 1933, η Δρ. Lucy Wills παρατήρησε ότι ορισμένες έγκυες γυναίκες είχαν υψηλό ποσοστό αναιμίας σε σχέση με άλλες στην ίδια κατάσταση και πως το ίδιο ίσχυε και για τα νεογέννητα. Διαπίστωσε έτσι πως αυτό οφειλόταν στις διαφορές στις διατροφικές συνήθειες και πως αναιμία δεν παρουσιαζόταν στις περιπτώσεις όπου η διατροφή περιελάμβανε λαχανικά. 

Στη συνέχεια αποδείχθηκε ότι η αναιμία κατά την εγκυμοσύνη, όπως και η συχνότητα ανωμαλιών του κεντρικού νευρικού συστήματος των νεογέννητων υποχωρούσαν με χορήγηση υδατικών εκχυλισμάτων λαχανικών (ιδιαίτερα από σπανάκι και φασόλια που είναι πλούσια σε σίδηρο). Η παρατήρηση αυτή οδήγησε στον εντοπισμό της υπεύθυνης ουσίας, η οποία ήταν το φολικό οξύ. 

Η βιταμίνη Β9 απομονώθηκε το 1941, από τα φύλλα του σπανακιού και είναι μια βιταμίνη απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA των κυττάρων μας.

Το φολικό οξύ μειώνει την αρτηριοσκλήρυνση και προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι απαραίτητο για την αντιμετώπιση της αναιμίας και για τη σύνθεση του DNA του οργανισμού. Επίσης, συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και τονώνει την όρεξη. 

Μαζί με τη βιταμίνη Β12 μπορεί να προλάβει την εκδήλωση μεγαλοβλαστικής αναιμίας, βοηθώντας παράλληλα στην καλή νευρική λειτουργία. Είναι επίσης αναγκαίο στη δημιουργία νέου γενετικού υλικού για τον σωστό πολλαπλασιασμό των κυττάρων. Αποκτά δε, ιδιαίτερο ενδιαφέρον και σημασία σε όλες εκείνες της περιπτώσεις όπου υπάρχει ταχύς κυτταρικός πολλαπλασιασμός όπως κατά την διάρκεια της κύησης ή ως προστασία κατά της εμφάνισης καρκινικών κυττάρων. 

Πρόσφατα, το ενδιαφέρον για το φολικό οξύ εστιάστηκε στο ρόλο του κατά τη διάρκεια του πρωτεϊνικού μεταβολισμού, ιδιαίτερα της ικανότητας του να χαμηλώνει την ομοκυστεΐνη στο αίμα που θεωρείται υπεύθυνη για τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών (και όχι μόνο) συμβάντων. 

Πρόσφατες ιατρικές έρευνες αποδεικνύουν  πως το φολικό οξύ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης στο αίμα, μιας ουσίας που μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στα αγγεία. Υψηλές συγκεντρώσεις αυτού του αμινοξέως στο αίμα, βρέθηκαν σε πληθυσμούς με αυξημένη παρουσία στεφανιαίας νόσου. 

Επίσης, μια τυπική μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά φαίνεται να προστατεύει το παχύ έντερο από την ανάπτυξη νεοπλασίας. Νέες έρευνες δείχνουν ότι η μακροχρόνια λήψη φολικού οξέως (μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων), μειώνει την πιθανότητα ανάπτυξη νεοπλασίας του παχέος εντέρου. 

Επιπλέον, υπήρξαν ορισμένες ενδείξεις μείωσης του κινδύνου για καρκίνο του μαστού σε γυναίκες, που κάνουν συχνή χρήση αλκοολούχων ποτών. 

Τέλος το φολικό οξύ είναι πολύτιμο για την πρόληψη ανωμαλιών στην σωματική ανάπτυξη του εμβρύου, για τον σχηματισμό του αίματος και για την μεταβίβαση του γενετικού κώδικα. Είναι επίσης σημαντικό για την κυτταρική διαίρεση και αναγκαίο για την επεξεργασία των σακχάρων και των αμινοξέων, ενώ συμβάλλει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μπορεί να βοηθήσει σε περιπτώσεις όπως σχιζοφρένεια, διανοητική υποβάθμιση, ψυχώσεις, αυχενική δυσπλασία, παράσιτα του εντέρου και στην ανακούφιση από τον πόνο.

Τέλος, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως καταστρέφεται εύκολα κατά την διαδικασία του μαγειρέματος και είναι πολύ ευαίσθητο στο φως.

Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ είναι τα αυγά, τα ψάρια, τα λαχανικά, τα όσπρια, ο φλοιός σιταριού, η μαγιά μπύρας, το βοδινό κρέας, οι χουρμάδες, η σόγια, τα αμύγδαλα και τα κάστανα. Επίσης, φολικό οξύ βρίσκεται στο λάχανο, στα ακτινίδια, στο αβοκάντο, στα εσπεριδοειδή φρούτα και στους χυμούς. ¶λλες πηγές φολικού οξέως είναι οι σπόροι δημητριακών, τα φιστίκια, τα σπαράγγια, τα νεφρά και τα γαλακτοκομικά. 

Γενικά, οι καλύτερες πηγές για φολικό οξύ είναι τα λαχανικά, ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι. Το συκώτι επίσης περιέχει πολύ φολικό οξύ, ενώ το κρέας, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν χαμηλά επίπεδα φολικού οξέως.

Μεγαλύτερες δόσεις φολικού για μακρό χρονικό διάστημα δεν συνιστώνται, διότι πέρα του ότι είναι περιττές, μπορεί να είναι και βλαπτικές. Υψηλές προσλήψεις φολικού οξέως φαίνεται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο γνωστικής κάμψης. Το συγκεκριμένο φαινόμενο εμφανίζεται εντονότερα σε εκείνους που λαμβάνουν συμπληρώματα φολικού οξέως μέσω τροφών. Εάν η ενίσχυση των τροφών με φολικό οξύ καθιερωθεί, θα πρέπει να ελέγχονται επαρκώς τα άτομα άνω των 65 ετών για τυχών εμφάνιση παρενεργειών εκ μέρους του φολικού οξέως. 

Συνέπειες Αβιταμίνωσης Φολικού Οξέως

Ανεπάρκεια μπορεί να προκληθεί όχι μόνο από χαμηλή πρόσληψη, αλλά και από εμποδιζόμενη απορρόφηση ή από μία ασυνήθιστη μεταβολική ανάγκη για τη βιταμίνη. Δυο είναι κυρίως οι λόγοι για την έλλειψη φολικού οξέως στον άνθρωπο: 

α) οι μειωμένες προσλήψεις με τη διατροφή 

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Κρήτης έδειξε ότι το 91% των Ελλήνων αντρών και το 95% των Ελληνίδων, έχουν προσλήψεις φολικού οξέως κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (που είναι τα 400 μg). Στις ΗΠΑ, τον Καναδά και την Αυστραλία για να αυξήσουν τις προσλήψεις του πληθυσμού τους σε φολικό οξύ, επέβαλλαν τον εμπλουτισμό με τη βιταμίνη αυτή, όλων των δημητριακών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων του ψωμιού, των ζυμαρικών και του ρυζιού. Εκτιμήθηκε ότι χάρη στην παρέμβαση αυτή, 40.000 άνθρωποι στις ΗΠΑ θα αποφεύγουν τον θάνατο κάθε χρόνο από καρδιακά επεισόδια. 

β) η μειωμένη απορρόφηση του φολικού των τροφίμων

Πράγματι το 50% περίπου του φολικού μιας δίαιτας απορροφάται από το έντερο για να εισέλθει τελικά στον οργανισμό μας. ¶λλωστε δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ένα σημαντικό μέρος του φολικού των τροφίμων χάνεται με την συντήρηση και το μαγείρεμα. ¶τομα που καταναλώνουν πολύ αλκοόλ ή άλλα προϊόντα κενά σε θερμίδες, είναι ευπαθή. Επίσης, όλες οι καταστάσεις που συνδέονται με τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, όπως η εγκυμοσύνη, ο καρκίνος, ή ασθένειες που καταστρέφουν το δέρμα, όπως η ιλαρά, αυξάνουν την ανάγκη για φολικό οξύ. 

Η έλλειψη του προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία. Στη εγκυμοσύνη, είναι γνωστό ότι η ανεπαρκής λήψη με τη διατροφή (ή συμπλήρωμα) φολικού οξέως στο πρώτο μήνα ζωής του εμβρύου προκαλεί εμφάνιση βλάβης στο νευρικό σωλήνα του εμβρύου ή άλλες διαταραχές του νευρικού σωλήνα. Εκτός από την μεγαλοβλαστική αναιμία, μπορούν να παρατηρηθούν αυτόματες αποβολές, πρόωρος τοκετός και υπολειπόμενη ενδομήτρια ανάπτυξη του εμβρύου. 

Η έλλειψη του φολικού οξέως εκδηλώνεται με ύπουλο τρόπο. Κόπωση, καταβολή (προερχόμενα από την αναιμία που προκαλείται από την έλλειψη φολικού οξέως), ενώ διάρροια, ανορεξία, απώλεια βάρους είναι συμπτώματα μη ειδικά που δεν εμφανίζονται μόνο στην έλλειψη φολικού οξέως. 

Η έλλειψη του φολικού οξέως μπορεί επίσης να προκαλέσει πονοκεφάλους, ταχυκαρδία και διαταραχές συμπεριφοράς. Έλλειψη φολικού οξέως εμφανίζεται όταν η διατροφή είναι ανεπαρκής, εάν υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις ή εάν οι απώλειες του φολικού οξέως είναι αυξημένες. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αυξάνουν τις ανάγκες για φολικό οξύ, ενώ η αυξημένη απώλεια φολικού οξέως μέσω των ούρων εμφανίζεται με την χρήση διουρητικών δισκίων ή σε περιπτώσεις κατάχρησης αλκοόλ. 

Η βιταμίνη Β12 είναι μια σχετικά πρόσφατη σε ανακάλυψη βιταμίνη, που προστέθηκε στην ομάδα της πολυβιταμίνης Β και η πλήρης σύστασή της αναγνωρίστηκε πρώτα από επιστήμονες στην Αγγλία και την Αμερική το 1948. 

Ωστόσο, διάφορες έρευνες για τη γνωστή σήμερα βιταμίνη Β12 είχαν αρχίσει από το 1920, όταν τρεις αμερικανοί γιατροί, ο Μινότ, ο Μέρφυ και ο Γουίπλ, άρχισαν να κάνουν έρευνες σχετικά με το γιατί αυτοί που υπέφεραν από αναιμία δεν μπορούσαν πια να παράγουν αιμοσφαίρια στο μυελό των οστών. Τότε αποφάσισαν ότι αυτή η καταστρεπτική αναιμία οφειλόταν στο γεγονός ότι, κάποιος ενδογενής παράγοντας δεν μπορούσε να παραχθεί εξαιτίας της έλλειψης κάποιου συστατικού, γνωστό σήμερα σαν βιταμίνη Β12.

Η βιταμίνη αυτή βρέθηκε το 1948 μετά από μελέτες των χημικών Καρλ Φόλκερς (Η.Π.Α) και Αλεξάντερ Τοντ (Αγγλία), αποτελεί μία κρυσταλλική ένωση και είναι μέλος του υδατοδιαλυτού συμπλέγματος Β. 

Η κοβαλαμίνη αποτελεί σημαντικό ιχνοστοιχείο για την υγεία του νευρικού συστήματος, για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ παράλληλα παίζει σημαντικό ρόλο και στην υγιεινή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. 

Διεγείρει την σύνθεση του RNA, ενισχύει την δράση των νευροδιαβιβαστών και αυξάνει την προσοχή. Είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό της μυελίνης των νεύρων και βοηθά στην προστασία των αρτηριών του εγκεφάλου μεταβολίζοντας τη ομοκυστεΐνη. 

Υπάρχει μόνο στα τρόφιμα ζωικής προελεύσεως και αποθηκεύεται στο συκώτι και στα νεφρά, ενώ η απομάκρυνση γίνεται μέσω των ούρων, της χολής και των κοπράνων. 

Βοηθάει στην μελαγχολία, στον σχηματισμό και την αναζωογόνηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος, στην ασθενή μνήμη, στην ευερεθιστότητα στην βελτίωση της αυτοσυγκέντρωσης και της πνευματικής ισορροπίας, στην επεξεργασία των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, στην ανάπτυξη των παιδιών, στην προστασία από τοξικές ουσίες, όπως το κυάνιο που βρίσκεται σε τροφές και στον καπνό των τσιγάρων, στην διέγερση της όρεξης, καθώς και στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Τέλος, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως για την απορρόφησή της είναι απαραίτητο το ασβέστιο. 

Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τους ανθρώπους της τρίτης ηλικίας και μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση άνοιας. Ο ρόλος των συμπληρωμάτων στην άνοια, που προκαλείται από έλλειψη της Β12, φαίνεται ότι εξαρτάται από τη διάρκεια των συμπτωμάτων. Δεν υπάρχει ισχυρή απόδειξη που να πιστοποιεί πως τα συμπληρώματα βοηθούν στην καθυστέρηση της εξέλιξης της νόσου του Alzheimer που δεν οφείλεται στην έλλειψη της βιταμίνης Β12. Παρομοίως, ο ρόλος της βιταμίνης Β12 είναι ασαφής όσον αφορά στην σκλήρυνση κατά πλάκας και στις διαταραχές του ύπνου. 

Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η έλλειψη της, κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι παράγοντας κινδύνου για ανωμαλία διάπλασης του νευρικού σωλήνα. Για να διαπιστωθούν τα οφέλη της βιταμίνης Β12 σε κάθε ένδειξη εκτός από την ανεπάρκεια ή την οριακή ανεπάρκεια, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες. 

Μέχρι σήμερα η βιταμίνη Β12 έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε ασθενείς που πάσχουν από διαβητική νευροπάθεια και στοματικά έλκη. Χαμηλά επίπεδα ορού βιταμίνης Β12 έχουν βρεθεί σε άτομα με HIV και επίσης έχουν συσχετιστεί με μια πιο γρήγορη εμφάνιση της νόσου του AIDS. 

Νέα δεδομένα σχετίζουν τα υψηλά επίπεδα αίματος βιταμίνης Β12 με τη θεραπεία της κατάθλιψης. Ο τρόπος με τον οποίο δρα η βιταμίνη Β12 στα άτομα με κατάθλιψη δεν έχει ακόμη αναγνωριστεί. Είναι πιθανόν ωστόσο, να δρα σε συνέργια με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα αυξάνοντας τη σύνθεση και τη δράση των μονοαμινών. Οι μονοαμίνες είναι νευροδιαβιβαστές στο κεντρικό νευρικό σύστημα με αντικαταθλιπτική δράση.

Η βιταμίνη Β12 περιέχεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Πηγές άφθονες σε βιταμίνη Β12 είναι το συκώτι, το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας, τα αυγά, το τυρί, τα ψαρικά, η μαγιά της μπύρας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. 

Τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης B12 στα 100γρ. περιέχουν: το γάλα (87,0mg), το χοιρινό συκώτι (65,0mg), το αρνίσιο συκώτι (35,0mg), τα νεφρά μόσχου (33,4mg), τα συκωτάκια κοτόπουλου (23,00mg) και τα μύδια (20,00mg).

Η βιταμίνη Β12 δεν πρέπει να χορηγείται για τη θεραπεία της ανεπάρκειας, εάν δεν έχει προηγηθεί πλήρης διάγνωση. 

Στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό, τα συμπληρώματα μπορεί κάποιες φορές να απαιτούνται, ιδιαίτερα σε γυναίκες χορτοφάγους, ενώ δεν έχουν αναφερθεί προβλήματα με τη χορήγηση φυσιολογικών δόσεων. Η λήψη της βιταμίνης Β12 μπορεί περιστασιακά να προκαλέσει διάρροια και κνησμό στο δέρμα. Επίσης υπερβολικές δόσεις μπορεί να επιδεινώσουν την ακμή.

Έλλειψη της βιταμίνης μπορούν να προκαλέσουν μη ειδικά σύνδρομα δυσαπορρόφησης ή η γαστρεκτομή. Μπορεί επίσης, να οφείλεται σε παθολογικές καταστάσεις που αφορούν τον τελικό ειλεό. Τα συμπτώματα από τη διαιτητική στέρηση της βιταμίνης B12, σε αντίθεση με τις άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αργούν να εμφανιστούν επειδή η περίσσεια της βιταμίνης αποθηκεύεται στο συκώτι. 

Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 οδηγεί στην εμφάνιση μακροκυτταρικής και μεγαλοβλαστικής αναιμίας. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κυρίως νευρολογικές διαταραχές και λιγότερο συγκεκριμένα συμπτώματα, όπως αδυναμία, ερεθισμένη γλώσσα, δυσκοιλιότητα και ορθοστατική υπόταση. Ψυχολογικές διαταραχές της έλλειψης Β12 είναι δυνατόν να εκδηλωθούν κατά την παρουσία αναιμίας (ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους). 

Τα οξέα του στομάχου είναι σημαντικά για την απελευθέρωση της βιταμίνης Β12 από τα τρόφιμα, επιτρέποντας την απορρόφησή της από τον οργανισμό. ¶νθρωποι με περιορισμένη δυνατότητα απορρόφησης της βιταμίνης Β12, αναπτύσσουν ανεπάρκεια/ έλλειψη μέσα σε δύο με τρία χρόνια. 

Οι χορτοφάγοι και ειδικά οι γυναίκες που θηλάζουν θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικές ώστε να παίρνουν αρκετή βιταμίνη Β12. Η ανεπάρκεια στα βρέφη μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμες βλάβες στο νευρικό σύστημα και σοβαρά αναπτυξιακά προβλήματα. 

Ανάμεσα στα συμπτώματα που μπορεί να προκαλέσει η έλλειψή της είναι λεία και ξηρή γλώσσα, εκφυλισμός των νεύρων που προκαλεί τρεμούλες, ψύχωση, ελάττωση των νοητικών λειτουργιών, διαταραχές στην έμμηνο ρύση, χρωματικούς λεκέδες του δέρματος των χεριών και τυπικά συμπτώματα αναιμίας.