ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Ολα όσα πρέπει να ξέρουμε για τις βιταμίνες!

Τι είναι οι βιταμίνες;
Οι βιταμίνες είναι τάξη οργανικών χημικών ενώσεων, οι οποίες είναι απαραίτητες για την κανονική αύξηση και διατήρηση ενός ζωντανού οργανισμού, ο οποίος δεν είναι σε θέση να τις συνθέσει. Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που σε πολύ μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την κανονική λειτουργία του οργανισμού. Κάποιες από αυτές τις θαυματουργές ουσίες συντίθενται από τον οργανισμού αλλά σε ανεπαρκής ποσότητες. Κάποιες άλλες όμως δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό, για αυτό το λόγο πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή. Για τις περισσότερες διαδικασίες του μεταβολισμού οι βιταμίνες αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο. Χωρίς την παρουσία τους θα ήταν αδύνατες πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του ανθρώπινου οργανισμού ή κάποιες θα γίνονταν πολύ αργά και ακανόνιστα.
Οι βιταμίνες είναι αναγκαίες για την αφομοίωση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Είναι υπεύθυνες για την σύνθεση των ορμονών και των ενζύμων. Ενισχύουν το αμυντικό σύστημα του οργανισμού, ρυθμίζουν την ανάπτυξη, και τέλος σημαντικός είναι ο ρόλος τους στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Πόσες βιταμίνες υπάρχουν και πως ονομάζονται;
Σήμερα είναι γνωστές 16 βιταμίνες κάθε μια από τις οποίες έχει διαφορετική χημική δομή και εκτελεί διαφορετική εργασία στον οργανισμού.
Οι βιταμίνες διακρίνονται σε λιποδιαλυτές οι οποίες διαλύονται στο λίπος και στις υδατοδιαλυτές που διαλύονται στο νερό. Από χημική άποψη οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Ενώ οι υδατοδιαλυτές περιέχουν και άζωτο.
Λιποδιαλυτές είναι οι βιταμίνες A, D, E και K. Έχουν την τάση να αποθηκεύονται στους ιστούς και ιδιαίτερα στο ήπαρ σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές. Βραχυπρόθεσμη έλλειψη τους από τον οργανισμό μπορεί να αναπληρωθεί από την χρήση αυτών των αποθεμάτων. Η υπερδοσολογία όμως έχει ως αποτέλεσμα την υπερβολική συγκέντρωση, με πολύ δυσάρεστες επιπτώσεις στην υγεία.Υδατοδιαλυτές είναι οι βιταμίνες B1, B2, B5 (παντοθεικό οξύ), B6, Β9 (φολικό οξύ), B12, C, H (βιοτίνη), χολίνη, ινοσιτόλη και το παρα-αμινοβενζοικό οξύ (PABA). Τυχόν πλεονάζουσα ποσότητα δεν αποθηκεύεται στο οργανισμού, αλλά αποβάλλεται με τον ιδρώτα και τα ούρα. Εξαίρεση αυτού αποτελεί η βιταμίνης Β12. Παρόλα αυτά η υπερβολική δοσολογία τους μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες τον οργανισμού.
Παρακάτω υπάρχει πλήρη ανάλυση με όλες τις πληροφορίες γύρω από τις βιταμίνες. Την χρησιμότητα τους στον οργανισμού, την ημερήσια δοσολογία που χρειαζόμαστε και τέλος σε ποιες τροφές μπορούμε να τις βρούμε.

Προβιταμίνη Α ή β-καροτένιο
Χρησιμότητα: Το β-καροτένιο είναι η προβιταμίνη της βιταμίνης Α. Βοηθάει στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες και μετατρέπεται στον οργανισμού σε βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α ενισχύει την όραση και βοηθάει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Συντελεί στην ανάπτυξη και την διατήρηση γερών οστών και υγιούς δέρματος, μαλλιών, δοντιών και ούλων. Τέλος καταπολεμά την ξηρότητα του δέρματος και ισχυροποιεί την υγεία των βλεννογόνων.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της Α πρέπει να είναι στις 4000-5000 διεθνείς μονάδες. Όταν η ημερήσια δόση ξεπερνά τις 50.000 διεθνείς μονάδες τότε εμφανίζονται προβλήματα υπερβιταμίνωσης. Τα συμπτώματα της κατάχρησης είναι πονοκέφαλος, εμετοί, τριχόπτωση και δερματικές παθήσεις.
Πηγές φυσικής βιταμίνης Α: Μουρουνέλαιο, συκώτι, ραδίκια, καρότα, σπανάκι, τυρί, βούτυρο, γλυκοπατάτα, μαϊντανός, κόκκινες πιπεριές, βερίκοκα, μπρόκολο, αυγά.

Βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη
Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β1 είναι ο βασικός παράγοντας για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών για την απελευθέρωση ενέργειας. Εξάλλου όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υπεύθυνες για την παραπάνω διαδικασία. Η βιταμίνη Β1 βοηθάει στην ανάπτυξη, την καλή λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Παράλληλα αυξάνει την πνευματική δραστηριότητα, καθορίζει την όρεξη, τον μυϊκό τόνο και την φυσιολογική διανοητική κατάσταση.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της θειαμίνης πρέπει να είναι στο 1,5 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
Πηγές φυσικής βιταμίνης Β1: Μαγιά μπύρας, κόκκινο κρέας, βασιλικός πολτός, ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά, μαύρο ψωμί, γάλα, αυγά, συκώτι

Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη
Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β2 βοηθάει στην ανάπτυξη και την αναπαραγωγή. Συμβάλλει στη δημιουργία υγιούς δέρματος, νυχιών, μαλλιών, βοηθαει στην όραση, καταπραΰνει οιδήματα στο στόμα, στα χείλη, στη γλώσσα και τέλος βελτιώνει τον μεταβολισμού.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της ριβοφλαβίνης πρέπει να είναι μεταξύ 1,2 και 1,6 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
Πηγές φυσικής βιταμίνης Β2: Συκώτι, βασιλικός πολτός, γάλα, τυριά, αυγά, όσπρια, δημητριακά, μαγιά μπύρας, σουσάμι.

Βιταμίνη Β3 ή νιασίνη ή νικοτιναμίδιο
Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β3 είναι απαραίτητη για την σύνθεση των σεξουαλικών ορμονών, την υγεία του δέρματος και του πεπτικού συστήματος. Αυξάνει την ενέργειας αξιοποιώντας κατάλληλα τις τροφές ενώ μειώνει την ένταση των ημικρανιών, την χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και την υψηλή πίεση του αίματος. Επίσης είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η έλλειψη της φαίνεται από την ένταση, την κατάθλιψη και την αστάθεια.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της νιασίνης κυμαίνεται από 13 έως 16 mg. Έχει τοξική δράση σε δόσεις μεγαλύτερες από 2 γραμμάρια ανάπτυξη ημέρα.
Πηγές φυσικής βιταμίνης Β3: Κόκκινο κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, συκώτι, κοτόπουλο, όσπρια, μαγιά μπύρας, βασιλικός πολτός, ηλιόσποροι, κουνέλι, γαλόπουλα.

Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ
Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β5 βοηθάει στην ομαλή ανάπτυξη του σώματος και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Είναι σημαντική για την καλή λειτουργία των επινεφριδίων και συμμετέχει στην μετατροπή του λίπους και της ζάχαρης σε ενέργειας. Τέλος μειώνει τα τοξικά αποτελέσματα πολλών αντιβιοτικών.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση του παντοθεϊκού οξέος πρέπει να είναι από 5 έως 10 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
Πηγές φυσικής βιταμίνης Β5: Βασιλικός πολτός, μαγιά μπύρας, ρύζι, ηλιόσποροι, σόγια, δημητριακά, ξηροί καρποί, όσπρια, κρόκος αυγού.

Βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη
Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει στο μεταβολισμού των αμινοξέων, των λιπών και των πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Επίσης δημιουργεί ερυθρά αιμοσφαίρια και αντισώματα. Συγκεκριμένα στις γυναίκες παίζει σημαντικό ρόλο στην αναστολή της έκκρισης της προλακτίνης και καταπραΰνει τα προεμμηνορυσιακά συμπτώματα.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της πυριδοξίνης πρέπει να είναι από 1,8 έως 2,2 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
Πηγές φυσικής βιταμίνης Β6: Μαγιά μπύρας, ρύζι, βασιλικός πολτός, σόγια, σιτάρι, ηλιόσπορους, μπανάνες, συκώτι, δημητριακά, κρόκος αυγού, ψάρια, μοσχάρι.

Βιταμίνη Β9 ή φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ Χρησιμότητα: Το φολικό οξύ ανήκει στο συμπλέγματος των βιταμινών Β. Μειώνει την αρτηριοσκλήρυνση και προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι απαραίτητο για την αντιμετώπιση της αναιμίας, για την σύνθεση του DNA και του RNA του οργανισμού. Τέλος συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και τονώνει την όρεξη. Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση του φυλλικού οξέος πρέπει να είναι από 400 έως 600 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις. Πηγές φυσικής βιταμίνης Β9: Αυγά, ψάρια, λαχανικά, συκώτι, όσπρια, δημητριακά, φλοιός σιταριού, μαγιά μπύρας, ακτινίδια, αβοκάντο, χουρμάδες, σόγια, αμύγδαλα, κάστανα.

Βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη
Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Β12 σχηματίζει και αναζωογονεί τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Διατηρεί υγιές το νευρικού σύστημα, επιταχύνει την πεπτική διαδικασία, αυξάνει την ενεργητικότητα, ελαττώνει τον εκνευρισμό, βελτιώνει την μνήμη, την συγκέντρωση και την ισορροπία. Τέλος συμβάλλει στον μεταβολισμού των πρωτεϊνών, του λίπους και των υδατανθράκων.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια δόση της κοβαλαμίνης πρέπει να είναι από 2,5 έως 3 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
Πηγές φυσικής βιταμίνης Β12: Συκώτι, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κοτόπουλο, αυγά, κόκκινο κρέας.

Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ
Χρησιμότητα: Η βιταμίνη C παίρνει μέρος στο σχηματισμό του κολλαγόνου, στο μεταβολισμού των αμινοξέων τρυπτοφάνη και τυροσίνη, στην απορρόφηση του σιδήρου, στον μεταβολισμού των λιπών, στην ισχυροποίηση των τριχοειδών αγγείων και στην ενεργοποίηση του φυλλικού οξέος. Επίσης δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα προλαβαίνοντας αρκετές ιώσεις και κρυολογήματα. Σε συνδυασμό μάλιστα με τον ψευδάργυρο είναι πολύ πιθανό να μπορεί να αποτρέψει το κρυολογήματα. Τέλος διατηρεί υγιές το δέρματος, τα ούλα, έχει αντιοξειδωτικές ικανότητες και επιταχύνει την ανάρρωση.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια λήψη ασκορβικού οξέος πρέπει να είναι από 50 έως 60 mg. Σύμπτωμα της κατάχρησης είναι η νεφρική ανεπάρκεια.
Πηγές φυσικής βιταμίνης C: Πιπεριές, πορτοκάλια, λεμόνια, ντομάτες, πράσινα λαχανικά, μαύρες σταφίδες και γενικώς τα φρούτα.

Βιταμίνη D ή καλσιφερόλη
Χρησιμότητα: Η βιταμίνη D ενεργοποιεί το ασβέστιο και το φώσφορο. Είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό, διατηρώντας την καλή κατάσταση των οστών και των δοντιών. Βοηθάει στην αφομοίωση της βιταμίνης Α, στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και την πρόσληψη των κρυολογημάτων σε συνδυασμό με τις βιταμίνες Α και C.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της καλσιφερόλης πρέπει να είναι στις 200 έως τις 400 διεθνείς μονάδες. Προβλήματα υπερβιταμίνωσης εμφανίζονται όταν η ημερήσια δόση ξεπερνά τις 2000 διεθνείς μονάδες. Με την κατάχρηση μπορεί να εμφανιστεί τοξικότητα, με συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι, ανορεξία, κράμπες, συχνοουρία, εμετοί, διάρροιες και υπερασβεσταιμία.
Πηγές φυσικής βιταμίνης D: Μουρουνέλαιο, σαρδέλες, σολομός, τόνος, μανιτάρια, συκώτι, γάλα, τυρί, γιαούρτι, αυγά, βούτυρο.

Βιταμίνη Ε Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες (υπεροξειδωτικές ενώσεις) αφού έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και τις βιταμίνες Α, C από την οξείδωση. Προστατεύει τα ερυθρά αιμοσφαίρια από την πρόωρη ωρίμανση και θεωρείται απαραίτητο συστατικό για την κυτταρική αναπνοή. Επίσης προστατεύει τον πνευμονικό ιστό από την μόλυνση της ατμόσφαιρας. Προλαμβάνει και διαλύει τους θρόμβους, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει την κόπωση και επιταχύνει την επούλωση των πληγών. Τέλος η βιταμίνη E προστατεύει τα αγγεία από την αρτηριοσκλήρυνση, συμβάλλει στην μείωση της πίεσης και του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Ε πρέπει να είναι στις 15 διεθνείς μονάδες. Πάνω από 4000 διεθνείς μονάδες θεωρείται τοξική δόση με σύμπτωμα την δηλητηρίαση.
Πηγές φυσικής βιταμίνης Ε: Ηλιόσποροι, καρύδια, φουντούκια, φιστίκια, μουρουνέλαιο, δημητριακά, καλαμποκέλαιο, ελαιόλαδο, σογιέλαιο, αμύγδαλα, συκώτι.

Βιταμίνη Η ή βιοτίνη
Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Η συμβάλλει στον μεταβολισμό των λιπιδίων και των αμινοξέων. Βοηθάει στην αντιμετώπιση της τριχόπτωσης και ανακουφίζει από τους μυϊκούς πόνους.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της βιοτίνης πρέπει να είναι από 150 έως 300 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις.
Πηγές φυσικής βιταμίνης Η: Σίκαλη, βασιλικός πολτός, μαγιά μπύρας, συκώτι, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βιταμίνη Κ
Χρησιμότητα: Η βιταμίνη Κ έχει αντιαιμορραγική δράση και θεωρείται απαραίτητη για τη σύνθεση της προθρομβίνης. Έχει σχέση με το ασβέστιο και είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Υπάρχουν 2 είδη βιταμίνης Κ: η Κ1 που βρίσκεται συνήθως στα λαχανικά και η Κ2 η οποία συντίθεται στην εντερική χλωρίδα. Υπάρχει και η συνθετική Κ3 η οποία χορηγείται μόνο με ιατρική συνταγή.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Κ πρέπει να είναι στα 80 mg. Συμπτώματα υπέρχρησης έχουμε μικρές ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Πηγές φυσικής βιταμίνης Κ: Γάλα, σόγια, γιαούρτι, ντομάτα, μέλι, κρόκος αυγού, σπανάκι, πράσινα φύλλα λαχανικών.

Χολίνη
Χρησιμότητα: Η χολίνη αποτελεί συστατικό της λεκιθίνης και χαρακτηρίζεται σαν λιποτροπική ουσία γιατί προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους. Η χολίνη μαζί με το οξικό οξύ σχηματίζει την ακετυλοχολίνη, μια ουσία που είναι απαραίτητη για την μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων.

Ημερήσια δόση: Η ημερήσια πρόσληψη της χολίνης πρέπει να είναι από 50 έως 70 mg. Είναι τοξική σε πολύ μεγάλες δόσεις. Συμπτώματα της κατάχρησης είναι ο ίλιγγος, η ναυτία και οι διαρροϊκές κενώσεις.
Πηγές φυσικής χολίνης: Κόκκινα κρέατα, γάλα, δημητριακά, σόγια, κρόκος αυγού, συκώτι, νεφρά, ρεβίθια, φακές, σιτάρι.

Ινοσιτόλη
Χρησιμότητα: Η ινοσιτόλη παίρνει μέρος στο μεταβολισμό του λίπους. Σε συνδυασμό με τη χολίνη προστατεύει τα αγγεία από την αρτηριοσκλήρυνση, μειώνοντας το ποσοστό της χοληστερίνης. Βρίσκεται παντού στο σώμα, στην καρδιά, στους ιστούς, στον εγκέφαλο και στα μάτια.

Ημερήσια δόση: Η ημερησία πρόσληψη της ινοσιτόλης πρέπει να είναι από 20 έως 60 mg.
Πηγές φυσικής ινισιτόλης: Δημητριακά, λαχανικά, κρέατα, λεκιθίνη, συκώτι, μαγιά μπύρας, μελάσα, γάλα.

Παρα-αμινοβενζοικό οξύ ή PABA
Χρησιμότητα: Το παρα-αμινοβενζοικό οξύ παίρνει μέρος στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στον μεταβολισμό της πρωτεΐνης.

Ημερήσια δόση: Η ημερησία πρόσληψη του παρα-αμινοβενζοικού οξέος πρέπει να είναι από 25 έως 50 mg. Δεν είναι τοξικό, αλλά σε μεγάλες δόσεις που δίνονται για θεραπευτικούς σκοπούς προκαλούν λιποαλλαγές στο συκώτι, στην καρδιά και τα νεφρά.
Πηγές φυσικού παρα-αμινοβενζοικού οξέος: Δημητριακά, ηλιόσποροι, συκώτι, σιτάρι, μαγιά μπύρας.