ΑΣΚΗΣΗ: Χάστε το μισό σας βάρος και αποκτήστε κορμί «λαμπάδα» με μόλις 4 λεπτά άσκησης τη μέρα

Οι ασκήσεις με μεγάλη ένταση δεν είναι κατάλληλες για όλους. Ιδιαίτερα στην εποχή μας όπου ο χρόνος είναι περιορισμένος. Αυτό δεν δικαιολογεί το να εγκαταλείψει κανείς τις προσπάθειες για γυμναστική. Για να σας βοηθήσουμε να κάνετε σημαντικές αλλαγές, θα σας δείξουμε παρακάτω 5 κλασσικές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε μόλις 4 λεπτά.

1. Βαθιά καθίσματα

Καθίστε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε το σώμα σαν να πρόκειται να καθίσετε σε καρέκλα. Καθώς κινείστε προς τα κάτω, φροντίστε να κρατήσετε ίσια την πλάτη σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας στάση. Αυτό θα ασκήσει τους μύες των ποδιών και τους γλουτούς σας.

2. Κάμψεις

Καθίστε στην θέση Α. τοποθετήστε τα χέρια πιο ανοιχτά από τους ώμους με τα πόδια, τα γόνατα και τους ώμους σε ευθεία γραμμή. Ξεκινήστε αργά μειώνοντας την απόσταση του σώματος από το πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια και τους αγκώνες στις πλευρές σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του στήθους και των τρικέφαλων.

3. Ορειβασία

Αυτή η σχετικά σύνθετη άσκηση βοηθά να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς και να κάψετε θερμίδες. Ξεκινήστε στη θέση για τις κάμψεις. Τεντώστε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και σιγά-σιγά πλησιάστε το γόνατο στο στήθος. Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς ίσιους και σταθερά στη θέση τους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι.

4. Προβολές

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι, χαμηλώστε το σώμα μέχρι το μπροστινό πόδι να λυγίσει 90 μοίρες και το πίσω να ακουμπήσει σχεδόν το πάτωμα. Επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί πόδι. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την πλάτη σας ίσια.

5. Ανατάσεις με αναπηδήματα

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται στην στρατιωτική εκπαίδευση των ΗΠΑ, δεδομένου του ότι συμβάλει στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής και στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Στην αρχική θέση, σταθείτε όρθιοι με τα χέρια κάτω. Πηδήξτε μετακινώντας τα πόδια στο πλάι και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αυτού του είδους οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις που γίνονται κατά διαστήματα, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στο να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Πρόγραμμα γυμναστικής