ΑΣΚΗΣΗ: Εύκολες ασκήσεις για να »χτίσετε» κοιλιακούς σε χρόνο μηδέν!

Τα ροκανίσματα δεν είναι και η καλύτερη άσκηση αν θέλετε να χτίσετε κοιλιακούς σε σύντομο χρονικό διάστημα! Έρευνες έδειξαν οτι τα συνηθισμένα ροκανίσματα όχι μόνο δεν παράγουν τα επιθυμητά αποτελέσματα αλλά δίνουν και μεγάλη πίεση σε άλλα μέρη του σώματος όπως στο λαιμό, στη σπονδυλική στήλη και στο κάτω μέρος της πλάτης. Για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα λοιπόν, το πρώτο πράγμα που χρειάζεται είναι να προσπαθήσετε περισσότερο να τρώτε σωστά ώστε να μειώσετε το σωματικό λίπος σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Μερικά έμπειροι bodybuilders θα τολμούσαν μάλιστα να πουν ότι οι κοιλιακοί χτίζονται στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο. Στη συνέχεια, αυτό που χρειάζεται είναι να αρχίσετε μια διαφορετική προπόνηση ρουτίνας που θα στοχεύει σε καθένα από τους άνω και τους κάτω κοιλιακούς μυς και θα τους γυμνάζει από κάθε πιθανή γωνία.

Δοκιμάστε λοιπόν να κάνετε τις 6 ασκήσεις αυτές που σας προτείνουμε οι οποίες στοχεύουν αποτελεσματικά σε όλους τους κοιλιακούς μυς και θα επιτύχετε με αυτές την μεγαλύτερη απώλεια λίπους και την καλύτερη ανταπόκριση οικοδόμησης μυών από οποιαδήποτε από τις παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε σετ, και να ξεκουράζεστε κάθε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, ή κάντε μια κυκλική προπόνηση χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.

Ξεκινήστε την παρακάτω προπόνηση και αποκτήστε τους κοιλιακούς που πάντα ονειρευόσασταν σε χρόνο μηδέν!

1. ) Κάντε ψαλιδάκια με τα πόδια σε ευθεία θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι και την πλάτη να είναι χαλαρά στο έδαφος, και τα χέρια σας να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τα πόδια σας ευθεία θέση, και τα ανυψώνεται περίπου 12-15 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Ξεκινήστε την κίνηση σηκώνοντας το αριστερό πόδι ψηλότερα από το δεξί πόδι, και στη συνέχεια χαμηλώστε το και σηκώστε υψηλότερα το δεξί πόδι. Οι εναλλαγές πρέπει να είναι γρήγορες, κάνοντας κινήσεις ψαλίδι!

Μπορείτε επίσης να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς για καλύτερο έλεγχο της κίνησης. Εκτελέστε 5 σετ των 15 επαναλήψεων.

2.) Ευθεία αιώρηση ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι και την πλάτη χαλαρά στο έδαφος και τα πόδια σε ευθεία θέση. Κρατώντας τα γόνατα ευθεία και κοντά μεταξύ τους, σιγά-σιγά σηκώστε τα πόδια σας κατ ‘ευθείαν επάνω προς το ταβάνι έως ότου είναι περίπου κάθετα προς το δάπεδο, αν είναι δυνατόν. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα λεπτά, σφίγγοντας τους κάτω κοιλιακούς. Σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτές οι ασκήσεις είναι απλές αλλά πολύ ισχυρές και σας εγγυώνται τους κοιλιακούς που πάντα ονειρευόσασταν

3.) Πλάγια σανίδα

Ξαπλώστε στο πλάι με το σώμα σας σε ευθεία θέση και στηρίξτε το βάρος σας στο αντιβράχιο σας. Τα πόδια πρέπει να είναι το ένα πάνω στο άλλο. Σηκώστε τους γοφούς σας επάνω από το πάτωμα, και στηρίξτε την κίνηση με το αντιβράχιο σας, έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, με το κεφάλι και το λαιμό ευθυγραμμισμένα με το υπόλοιπο σώμα.

Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα λεπτά, και στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα. Εκτελέστε 5 σετ των 15 επαναλήψεων.

4. Πλάγια ροκανίσματα

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο, και τα γόνατα λυγισμένα . Τοποθετήστε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε μετακινώντας το αριστερό αγκώνα σας όσο μπορείτε πιο ψηλά.

Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα λεπτά, με επίκεντρο την στους πλάγιους μυς. Σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε περισσότερες επαναλήψεις στην αριστερή πλευρά, και στη συνέχεια, μεταβείτε και επαναλάβετε την ίδια άσκηση και για την δεξιά πλευρά. Εκτελέστε 5 σετ των 30 επαναλήψεων (15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά).

5. Εναλλαγές αγκώνα-γονάτου

Ξαπλώστε ανάσκελα με σταυρωμένα τα χέρια σας στο στήθος σας, έτσι ώστε το δεξί χέρι να ακουμπά στον αριστερό ώμο και το αριστερό χέρι να ακουμπά στο δεξιό ώμο. Ξεκινήστε τα ροκανίσματα βάζονταςτο δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο, και στη συνέχεια, γυρίστε στο πάτωμα. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά και φέρτε το αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο. Εκτελέστε 5 σετ των 30 επαναλήψεων (15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά).

6.) Ψηλές αιωρήσεις ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι και το λαιμό σας να στηρίζονται στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι δίπλα σε κάθε πλευρά σας. Έχοντας τα χέρια σας κάτω, κυλήστε αργά τα πόδια σας επάνω προς τα αυτιά σας, φέρνοντας τους γοφούς όσο μπορείτε προς το μέρος σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα λεπτά, και στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα. Εκτελέστε 5 σετ των 15 επαναλήψεων.

Αυτές οι ασκήσεις είναι απλές αλλά πολύ ισχυρές και σας εγγυώνται τους κοιλιακούς που πάντα ονειρευόσασταν. Έτσι, εάν θέλετε να έχετε εντυπωσιακούς κοιλιακούς αυτό το καλοκαίρι, ξεκινήστε την προπόνηση τώρα!