ΑΣΚΗΣΗ: 5 απλές ασκήσεις για τέλειους γλουτούς, μηρούς και πόδια!

Το να τονώσετε το κάτω μισό μέρος του σώματος σας μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο! Όταν τρώτε συνέχεια fast food ή δεν γυμνάζεστε για αρκετό καιρό, τότε αυτό αρχίζει και έχει αντίκτυπο στα πόδια τους γλουτούς σας αλλά και στους μηρούς σας!

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να μάθετε είναι το πώς να χτίσετε μυς στους μηρούς και τους γλουτούς, ώστε τα πόδια σας να παραμένουν δυνατά όταν έχουν να σηκώσουν ένα μη υγιές βάρος. Τα καλά νέα είναι ότι αυτό είναι πραγματικά εύκολο να μάθετε να το κάνετε!

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι ιδανικές για την ενίσχυση του σώματος, την απώλεια του λίπους, και να και την απόκτηση ενός υγιούς σώματος! Συνιστάται να ξεκινήσετε με ένα σετ από την κάθε άσκηση και να συνεχίσετε μέχρι να φτάσετε τα δυο σετ!

Ασκήσεις μηρών:

1. Προβολές πλευρών

Μείνετε όρθιοι με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά και βάλτε το βάρος σας πάνω από το λυγισμένο πόδι. Πηγαίνετε πίσω στην όρθια θέση και επιστρέψτε το πόδι σας πίσω στην αρχική του θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για αρχή.

Όταν τρώτε συνέχεια fast food ή δεν γυμνάζεστε για αρκετό καιρό, τότε αυτό αρχίζει και έχει αντίκτυπο στα πόδια τους γλουτούς σας αλλά και στους μηρούς σας!

2. Ανυψώσεις γλουτών με ιατρική μπάλα 

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε τα πόδια στο πάτωμα. Πιέστε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα γόνατα σας. Στη συνέχεια, ανασηκώστε τους γλουτούς, έτσι ώστε να σχηματίζετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα σε όλη τη διαδρομή μέχρι τους ώμους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το λαιμό χαλαρό καθόλη τη διάρκεια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό και στη συνέχεια αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης προς τα κάτω.

3. Ανηψώσεις για το εσωτερικό των μηρών

Ξαπλώστε στο πλάι. Λυγίστε το πάνω πόδι και αφήστε το άλλο κάτω κι αφήστε το γόνατο στο πάτωμα μπροστά από το σώμα. Σηκώστε το πόδι ευθεία μερικά εκατοστα και λυγίστε το ξανά, φροντίζοντας να μην ακουμπάτε στο έδαφος. Αρχίστε με 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Ασκήσεις για τους γλουτούς

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε αυτή την ομάδα των μυών!

4. Γέφυρα για τους γλουτούς

Η γέφυρα στοχεύει τους γλουτούς, αλλά γυμνάζει και το κάτω μέρος της πλάτης ταυτόχρονα. Ξαπλώστε στο πίσω μέρος με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στο πλάι. Πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς προς το ταβάνι. Για να αποφευχθεί η καταπόνηση, κρατήστε τόσο το κεφάλι και το λαιμό χαλαρό. Χαμηλώστε τους γοφούς πίσω στο πάτωμα μετά από μερικά δευτερόλεπτα.

5. άσκηση Donkey Kick

Η άσκηση αυτή στοχεύει τους γλουτούς και τον κορμό. Αρχίστε με τα χέρια και τις φτέρνες, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τις φτέρνες κάτω από τους γοφούς. Τεντώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω μέχρι να είναι στην ίδια γραμμή με τη σπονδυλική στήλη. Χαμηλώστε το πόδι προς τα κάτω και κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Για πιο έντονο τέντωμα, κάντε αυτή την άσκηση με το ένα πόδι λυγισμένο.