ΑΣΚΗΣΗ: Επτά απλές και εύκολες ασκήσεις για τέλειους γλουτούς, μηρούς και πόδια!

img

Παρακάτω θα δείτε 7 απλές ασκήσεις που θα σας δώσουν λεπτά πόδια σχεδόν χωρίς χρόνο. Προσπαθήστε να εκτελέσετε τουλάχιστον 30 επαναλήψεις από κάθε σετ και μην ξεχάσετε την προθέρμανση πριν ξεκινήσετε.

Σετ 1: Πόδια με άλματα

viraltopnews.gr

  • Το αριστερό σας πόδι μπροστά, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κρατώντας το δεξιό γόνατό σας χαμηλότερο από το αριστερό.
  • Πάτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας.
  • Αλλαγή ποδιών
  • Ξεκινήστε με 10-12 επαναλήψεις, αλλάζοντας το πόδι σας κάθε φορά πριν από την προσγείωση. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 30.

Σετ 2: Δυνατό άλμα

viraltopnews.gr

  • Λυγίστε λίγο τα γόνατά σας και τραβήξτε τα χέρια σας πίσω.
  • Πηδήξτε κατ “ευθείαν, προσπαθώντας να σηκώσετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
  • Αυτή η άσκηση απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από τις άλλες. Είναι δύσκολο να κάνεις 30 άλματα στην πρώτη σου προσπάθεια, οπότε είναι καλύτερο να τα χωρίσεις σε 3 σετ από 10 επαναλήψεις με μια ανάπαυση ενός λεπτού ενδιάμεσα.

Σετ 3: Πλάγια άρση ποδιών

viraltopnews.gr

  • Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και στηρίξτε τον εαυτό σας στο χέρι σας. Βάλτε το αριστερό σας χέρι σταθερά στο πάτωμα μπροστά σας.
  • Ανασηκώστε αργά το δεξί πόδι χωρίς αιχμηρές ή υψηλές κινήσεις.
  • Επαναλάβετε και με το άλλο.
  • Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη τόσο για τους μηρούς όσο και για τους γλουτούς.

Σετ 4: Ανύψωση ποδιού στα πλάγια (για τον εσωτερικό μηρό)

viraltopnews.gr

  • Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και στηρίξτε τον εαυτό σας στο χέρι σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το σταθερά στο πάτωμα μπροστά σας, κρατώντας το με το αριστερό σας χέρι.
  • Ανασηκώστε αργά και χαμηλώστε το δεξί πόδι χωρίς αιχμηρές ή υψηλές κινήσεις.
  • Επαναλάβετε αυτό το σετ και για το άλλο πόδι σας.

Σετ 5: Καθίσματα αλτήρων

viraltopnews.gr

  • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία με τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας.
  • Κάντε βήμα προς τα πίσω με το δεξιό πόδι σας, και στη συνέχεια το αριστερό σας.
  • Δοκιμάστε να κάνετε κάθισμα βαθύ, κάμπτοντας το πόδι σας σε ορθή γωνία.

Σετ 6: Τόξα με αλτήρα

viraltopnews.gr

  • Βάλτε το αριστερό σας χέρι στη μέση σας ενώ κρατάτε τον αλτήρα στα δεξιά σας.
  • Βγείτε αριστερά με μια ευθεία πλάτη και γυρίστε τον κορμό σας σε ευθυγράμμιση με το δεξιό σας πόδι.
  • Αγγίξτε τον αριστερό σας αστράγαλο με το δεξί σας χέρι, κρατώντας το δεξιό σας πόδι ίσιο και το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο.

Σετ 7: Σανίδα με ένα πόδι

viraltopnews.gr

  • Στηριχτείτε στα χέρια σας και στο δεξί γόνατο, τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι.
  • Ανασηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι μέχρι να φτάσει στο ύψος της κορυφής και στη συνέχεια γυρίστε το στην αρχική του θέση.
  • Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.


ΑΣΚΗΣΗ: Επτά απλές και εύκολες ασκήσεις για τέλειους γλουτούς, μηρούς και πόδια!