ΑΣΚΗΣΗ: Κάντε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι σας για 12 λεπτά τη μέρα και αποκτήστε τα τέλεια πόδια που ονειρευόσασταν!

img

Ο καιρός γίνεται θερμότερος και αυτό σημαίνει εκτεθειμένα πόδια. Μερικοί από εμάς θέλουμε να κάνουμε τις καλύτερες προπονήσεις ποδιών που μπορούμε να βρούμε, ώστε να μπορέσουμε να δείξουμε στον κόσμο τι έχουμε.

Εντούτοις, μπορεί να νιώσετε ότι δεν έχετε πολύ χρόνο να διαθέσετε αυτή τη στιγμή, αλλά παρακάτω θα δείτε μερικές ασκήσεις ποδιών για να τις κάνετε στο σπίτι σας με διάρκεια λιγότερο από 10 λεπτά. Όμορφα πόδια για να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας!

Αυτές οι ασκήσεις ποδιών μπορούν να προστεθούν στο πρόγραμμά σας κάθε μέρα για να δημιουργήσετε τα όμορφα πόδια των ονείρων σας.

Τι να κάνετε;

Τα πόδια σας είναι τα θεμέλια του σώματός σας και οι ασκήσεις στα πόδια μπορούν να δημιουργήσουν σταθερότητα και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού των ασκούμενων μυών. Αυτή η αυξημένη σταθερότητα σημαίνει επίσης καλύτερη ισορροπία και ενδυνάμωση.

Οι μύες στα πόδια σας είναι επίσης οι μεγαλύτεροι. Ως εκ τούτου, όταν τα ασκείτε, γυμνάζετε μια τεράστια περιοχή του σώματός σας. Αυτή η άσκηση απαιτεί περισσότερη ενέργεια, επειδή για να γυμνάσετε αυτούς τους μυς η καρδιά σας λειτουργεί γρηγορότερα. Έτσι, χάνετε περισσότερες θερμίδες και οδηγήστε στην απώλεια βάρους.

Τέλος, οι καλές προπονήσεις ποδιών βοηθούν στην ανακούφιση και την αποφυγή του πόνου στην πλάτη που συνδέεται με τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια στο σπίτι…

Θυμηθείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις προπονήσεις που πρέπει να κάνετε με συνέπεια. Η εξάσκηση με συνέπεια θα επιτρέψει επίσης στους μυς σας να συνηθίσουν στην άσκηση, ώστε να μην πονούν πολύ. Είναι επίσης σημαντικό να τεντώσετε τα πόδια σας πριν και μετά την άσκηση, για να μειώσετε τον πόνο.

Αυτές είναι τρεις καλές ασκήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε σε λιγότερο από 12 λεπτά χωρίς εξοπλισμό για να τονώσετε τα πόδια σας και να αισθανθείτε καλύτερα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια σας και τους μηρούς σας.

Οδηγίες:

1. Πίσω μεριά:

  • 60 δευτερόλεπτα
  • Ακουμπήστε στο μπροστινό σας πόδι
  • Το γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος
  • Προσπαθήστε να ισορροπήσετε το βάρος σας όταν κατεβείτε
  • Σπρώξτε το άκρο σας

2. Πίσω μεριά με αναπήδηδη:

  • 30 δευτερόλεπτα
  • Θέση πρόσκρουσης
  • Αναπήδηση προς τα πάνω και προς τα κάτω
  • Κρατήστε χαμηλούς τόνους
  • Κρατήστε τον κορμό σας ευθεία

3. Πίσω μεριά (άλλο πόδι):

  • 60 δευτερόλεπτα
  • Τα ίδια βήματα

4. Πίσω μεριά με αναπήδηση (άλλο πόδι):

  • 30 δευτερόλεπτα
  • Τα ίδια βήματα

5. Διπλό κάθισμα:

  • 1 λεπτό
  • Τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων
  • Βαθιά καθίσματα σε δύο χρόνους
  • Επαναλάβετε

6. Στατικά καθίσματα:

  • 30 δευτερόλεπτα
  • Χαμηλή θέση οκλαδόν
  • Μείνετε στην κάτω θέση

7. Καθίσματα με αναπήδηδη:

  • 30 δευτερόλεπτα
  • Χαμηλή θέση οκλαδόν
  • Πάτε πάνω και κάτω
  • Μείνετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα

Αυτή η άσκηση ποδιών στο σπίτι χρησιμοποιεί τους γοφούς σας, για να δουλέψουν οι κοιλιακοί σας

Οδηγίες:

1. Στατικές περιστροφές κορμού:

  • 60 δευτερόλεπτα
  • Περιστρέψτε τον κορμό
  • Περιστρέψτε τον ώμο, αλλά κρατήστε τους γοφούς και τα πόδια όσο το δυνατόν πιο μακριά
  • Εργαστείτε δυνατά
  • Μετακινήστε με ταχύτητα

2. Άλμα:

  • 60 δευτερόλεπτα
  • Αλμα
  • Περιστροφή: μετακινήστε τους γοφούς και τους ώμους σε αντίθετες κατευθύνσεις όταν πηδάτε
  • Κρατήστε τα χέρια μαζί

3. Το πλευρικό ισχίο ανυψώνεται:

  • 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
  • Ξεκινήστε από τον αγκώνα και το γόνατό σας
  • Μετακινήστε το ισχίο σας πάνω και κάτω

4. Άλμα:

  • 60 δευτερόλεπτα
  • Τα ίδια βήματα

5. Συστροφή:

  • 60 δευτερόλεπτα
  • Σε ευθεία θέση
  • Περιστρέψτε τους ώμους σας
  • Κρατήστε τα χέρια μπροστά σας και μην τα χρησιμοποιείτε για να σας βοηθήσουν.
  • Στήθος προς τα επάνω

6. Άλμα:

  • 60 δευτερόλεπτα
  • Τα ίδια βήματα

7. Ανακλινόμενες λοξές συστροφές:

  • 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
  • Σηκώστε το πόδι σας και χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να αγγίξετε το εξωτερικό του ποδιού σας
  • Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να σταθεροποιήσετε

8. Άλμα:

  • 60 δευτερόλεπτα
  • Τα ίδια βήματα

Μια καλή προπόνηση ποδιών για τονισμένους και ισχυρούς μηρούς.

Οδηγίες:

1. Μεγάλα καθίσματα με τα πόδια γυρισμένα:

  • 30 δευτερόλεπτα
  • Πιέστε γλουτούς όταν στέκεστε ευθεία

2. Καθίσματα στις μύτες:

  • 30 δευτερόλεπτα
  • Κατηφορίζουμε κανονικά
  • Αλλά σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών

3. Εναλλασσόμενες πλευρικές προεξοχές:

  • 30 δευτερόλεπτα
  • Γυρίστε πλάγια

4. Πλευρικές ανυψώσεις ποδιών:

  • 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι
  • Σταθείτε στο ένα πόδι, ενώ το άλλο στο πλάι και στο έδαφος
  • Χέρια στους γοφούς

5. Γέφυρα:

  • 30 δευτερόλεπτα
  • Στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να κρατηθείτε σε ένα τρίγωνο
  • Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα

6. Στατική γέφυρα:

  • 30 δευτερόλεπτα
  • Κρατήστε τη λεκάνη σας ψηλά και σταθερή
  • Παραμείνετε

7. Τροποποιημένη γέφυρα:

  • 30 δευτερόλεπτα
  • Όπως και η προηγούμενη θέση
  • Αλλά μετακινήστε τα γόνατά σας στο πλάι

8. Δύο ποδοκνημίδες:

  • 20 δευτερόλεπτα
  • Σταθείτε σε ευθεία
  • Σκύψτε στα πόδια σας
  • Στη συνέχεια πίσω

9. Ενιαία καθίσματα ποδιών:

  • 30 δευτερόλεπτα κάθε πόδι
  • Σταθείτε στο ένα πόδι και κολλήστε το άλλο σκέλος προς τα εμπρός
  • Στήθος ευθεία και χέρια μπροστά

10. Καθίσματα με ανύψωση ποδιών:

  • 30 δευτερόλεπτα
  • Τα πόδια ανοιχτά σε κατακόρυφη θέση
  • Κατεβείτε όσο χαμηλά μπορείτε

11. Τροποποιημένα καθίσματα:

  • 15 δευτερόλεπτα
  • Μείνετε στις μύτες των ποδιών σας
  • Πάνω κάτω

Συμπεράσματα

Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σώμα σας αυτό το καλοκαίρι, δοκιμάστε αυτές τις γρήγορες και εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Το πιο σημαντικό, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι η αρχή ενός φανταστικού σώματος που θα σας χαρίσει μακροζωία!