ΑΣΚΗΣΗ: 12 Πανεύκολες Ασκήσεις για να αποκτήσετε το Σώμα των Ονείρων σας,

Σας έχουμε τέλεια νέα: δε θα χρειαστεί να πληρώσετε συνδρομή το γυμναστήριο ξανά. Αντιθέτως, μπορείτε να γυμναστείτε σχεδόν παντού ακολουθώντας τις παρακάτω 12 ασκήσεις για απώλεια βάρους. Χρησιμοποιούν μόνο το σώμα σαν αντίσταση – έτσι δε χρειάζεται εξοπλισμός.

Είναι βασικά για πολλές κυκλικές προπονήσεις υψηλής έντασης (HICT). Οι προπονήσεις HICT είναι έντονες και γρήγορες – μπορείτε να τις κάνετε σε λιγότερο από 30 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να είστε σε φόρμα χωρίς να γυμνάζεστε για ώρες. Απλά πρέπει να ξέρετε τις σωστές κινήσεις.

1. Κάμψεις

Ναι

Τοποθετείστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους.
Τοποθετείστε τα πόδια στην ίδια ευθεία με τους γοφούς.
Πάρτε στάση σανίδας (plank). Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τους γοφούς.
Κρατήστε το λαιμό ουδέτερο, στην ίδια ευθεία με τους ώμους.
Καθώς κατεβαίνετε, κρατείστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα.

Όχι

Μην αφήνετε τον πισινό σας να κρέμεται.
Μην γέρνετε ή μαζεύετε το κεφάλι σας.
Μην αφήνετε τους ώμους σας να έρχονται προς τα αυτιά.
Κάντε το πιο εύκολο.
Μεγαλώστε την απόσταση ανάμεσα στα πόδια σας για καλύτερη ισορροπία.

2. Σανίδα (Plank)

Ναι

Τοποθετείστε τα χέρια κάτω από τους ώμους, ή λίγο πιο ανοιχτά.
Σφίξτε τους γλουτούς.
Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τα πόδια.
Σφίξτε τον κορμό.
Μαζέψτε το σαγόνι.
Εστιάστε το βλέμμα σας στο πάτωμα, είτε ανάμεσα είτε μπροστά από τα χέρια σας.

Όχι

Μην αφήνετε τον πισινό σας να σηκωθεί ή να κρέμεται.
Μην σηκώνετε το κεφάλι.
Μην συνεχίζετε την άσκηση αν πονάτε – η μόνη καλή άσκηση είναι αυτή που κάνετε σωστά.
Κάντε το πιο εύκολο.
Κρατήστε τη στάση για λιγότερη ώρα.

3. Γέφυρα με τους γλουτούς

Ναι

Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
Τοποθετήστε τα πόδια απλωμένα στο πάτωμα, στην ίδια ευθεία με τους γλουτούς, με τα δάχτυλα να δείχνουν ευθεία και τα γόνατα λυγισμένα.
Σφίξτε τους κοιλιακούς.
Πιέστε τις φτέρνες για να σηκώσετε τους γλουτούς.

Όχι

Μη σταματήσετε να σφίγγετε τους κοιλιακούς.
Μη σπρώχνετε τους γλουτούς τόσο ψηλά που η ουδέτερη στάση των γλουτών και της πλάτης να τίθεται σε κίνδυνο.

4. Προβολές-αράχνη

Ναι

Ξεκινήστε στην αρχική στάση για κάμψεις.
Τοποθετείστε το δεξί πόδι εξωτερικά του δεξιού χεριού.
Πατήστε με όλο το πέλμα.
Γυρίστε το πόδι πίσω στην αρχική στάση.
Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Διατηρήστε τη στάση plank πολύ καλά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όχι

Μην αφήνετε τους ώμους να κουνιούνται μακριά από τα χέρια.
Μην αφήνετε τους γλουτούς να πέσουν.

5. Plank Tap

Ναι

Ξεκινήστε με στάση plank.
Χτυπήστε απαλά τον αριστερό ώμο με το δεξί σας χέρι.
Φέρτε τα χέρια σας πίσω στη στάση plank.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Διατηρήστε τη στάση plank με σφιχτό κορμό και γλουτούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όχι

Μην αφήνετε το βάρος σας να μετατοπίζεται καθώς χτυπάτε τους ώμους.

6. Καθίσματα (Squat)

Ναι

Τοποθετείστε τα πόδια σας ανοιχτά περίπου στην ίδια ευθεία με τους γλουτούς και τους ώμους.
Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω, καθώς απαιτείται ευελιξία για την κίνηση.
Κρατήστε το στήθος ίσιο.
Κοιτάτε ευθεία και ελαφρώς ψηλά.
Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.
Κάντε όσο πιο βαθύ κάθισμα μπορείτε.

Όχι

Μην αφήνετε τα γόνατα να φεύγουν πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.
Μην αφήνετε τα γόνατα να γυρίζουν προς τα μέσα.
Μην σηκώνετε τις φτέρνες από το έδαφος.
Μην μετατοπίζετε το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών.
Κάντε το πιο εύκολο.
Δε χρειάζεται να είναι βαθύ το κάθισμα αν σας είναι δύσκολο ή άβολο.

7. Side Lunge

Ναι
Κρατήστε το στήθος σας ίσιο.
Μετατοπίστε το βάρος από την καμάρα του ποδιού στη φτέρνα.
Κάντε όσο μεγαλύτερα ανοίγματα σας επιτρέπει η ευλυγισία σας.

Όχι

Μην αφήνετε τα γόνατα σας να πηγαίνουν πιο μπροστά από τα δάχτυλα τους ποδιού.

8. Squat Jump

Ναι

Κάντε κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Κρατήστε το στήθος ίσιο.
Κρατήστε τα χέρια ίσια μπροστά σας καθώς κάνετε το κάθισμα, σπρώχνοντας τα προς τα πίσω καθώς πηδάτε.
Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Εκπνεύστε καθώς πηδάτε.
Προσγειωθείτε ομαλά.

Όχι

Μην αφήνετε τα γόνατα να βγαίνουν πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.
Μην μετατοπίζετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών καθώς κάνετε το κάθισμα.

9. Jumping Lunge

Ναι

Κρατήστε το μπροστινό πόδι σε γωνία 90 μοιρών.
Κάντε προβολή όσο χαμηλά μπορείτε χωρίς το πίσω γόνατο να ακουμπάει το πάτωμα.
Κρατήστε το σώμα σε κάθετη στάση.
Κρατήστε το βάρος ισομοιρασμένο ανάμεσα στο μπροστινό και το πισινό πόδι.
Αλλάξτε τη στάση του ποδιού με πήδηγμα – το μπροστινό πάει πίσω και το πίσω πάει μπροστά.
Συγχρονίστε την κίνηση των χεριών έτσι ώστε το μπροστά χέρι να πιέζει μπροστά ενώ το αντίθετο κάνει προβολή προς τα πίσω.
Προσγειωθείτε ομαλά.

Όχι

Μην αφήνετε το πόδι σας να ακουμπάει στο πάτωμα.
Κάντε το πιο εύκολο.
Μην πηδάτε – κάντε απλές προβολές.

10. Σήκωμα του ενός ποδιού

Ναι

Κρατήστε την πλάτη ίσια.
Κρατήστε τον κορμό σφιχτό.
Μοιράστε ίσα το βάρος στο πόδι που βρίσκεται στο έδαφος.
Σηκώστε το ένα πόδι ίσιο πίσω σας, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω καθώς λυγίζετε μπροστά στους γοφούς.
Σκύψτε μόνο όσο μπορείτε.
Ξανασταθείτε όρθιοι χρησιμοποιώντας το πίσω του ποδιού που βρίσκεται στο έδαφος.
Κρατήστε το κεφάλι ουδέτερο.

Όχι

Μην καμπουριάζετε, συγκεντρωθείτε στο να είναι ίσια η πλάτη και να διπλώνετε στους γοφούς.
Μην προσπαθήσετε να ακουμπήσετε στο πάτωμα αν δεν σας το επιτρέπει η ευλυγισία σας.
Μην εναλλάσσετε τα πόδια ανάμεσα στις επαναλήψεις – επιμένετε στο ένα πόδι σε κάθε σετ, και μετά αλλάξτε για το επόμενο σετ.

11. Αντίστροφες προβολές

Ναι

Ξεκινήστε σε ευθεία στάση.
Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
Κρατήστε το μπροστινό σε γωνία 90 μοιρών.
Κρατήστε το στήθος ίσιο.
Μοιράστε το βάρος στο μπροστινό και το πίσω πόδι.
Αφήστε το πίσω γόνατο να ακουμπήσει το πάτωμα.
Πιέστε τη μπροστινή φτέρνα καθώς στέκεστε.
Συγχρονίστε την κίνηση των χεριών έτσι ώστε το μπροστά χέρι να πιέζει μπροστά ενώ το αντίθετο κάνει προβολή προς τα πίσω.

Όχι

Μην μετατοπίζετε το βάρος από το μπροστινό πόδι στα δάχτυλα του ποδιού.
Μην αφήνετε τα γόνατα να βγαίνουν πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.
Μην αφήνετε το μπροστινό γόνατο να λυγίζει προς τα μέσα.

12. Walkout

Ναι

Κρατήστε τα πόδια όσο ίσια μπορείτε.
Κρατήστε την πλάτη ίσια.
Λυγίστε τη μέση και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά σας.
Κρατήστε το κορμό σφιχτό καθώς περπατάτε με τα χέρια προς τα μπροστά μέχρι να βρεθείτε σε στάση plank και μετά πάλι πίσω.
Πιέστε τους γλουτούς προς τα πάνω όσο γίνεται και τις φτέρνες στο πάτωμα καθώς περπατάτε με τα χέρια πίσω.

Όχι

Μην προχωράτε πέρα από τη στάση για κάμψεις.
Μην αφήνετε τους γλουτούς να πέσουν.
Μην κουνάτε τους γλουτούς πέρα δώθε.
Μην φέρνετε τους ώμους κοντά στα αυτιά.
Κάντε το πιο εύκολο.
Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα αν δεν μπορείτε να φτάσετε το έδαφος με σκοπό να μεγαλώσετε την ευλυγισία σας με τον καιρό και να έχετε ίσια τα πόδια.
Μπορείτε με αυτές τις ασκήσεις να γυμναστείτε πλήρως για 20 με 30 λεπτά. Κάντε τις συχνά και θα δείτε απίθανες αλλαγές σε λίγο χρόνο!