ΔΙΑΤΡΟΦΗ: 10 διατροφικά λάθη που καταστρέφουν τον μεταβολισμό σας

Μάλλον δεν χρειάζεστε τους επιστήμονες για να σας πουν ότι ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός με την ηλικία. Αλλά το μελετούν ούτως ή άλλως – και κάνουν ενδιαφέρουσες έρευνες που θα τον ξαναζωντανέψουν.

Η μέση γυναίκα παίρνει μισό κιλό το χρόνο στην ενήλικη ζωή – αρκετά για να μαζευτούν 20 συν κιλά γύρω στα 50 της, αν δεν αντιμετωπίσει το τρενάκι του τρόμου που ονομάζεται ορμόνες, απώλεια μυών και στρες, που συνωμοτούν για να καθυστερήσουν τη μηχανή που καίει το λίπος. Αλλά δεν είναι αναπόφευκτο: Έχουμε βρει τις στρατηγικές που θα αντιμετωπίσουν αυτές τις αλλαγές.

Αλλά πρώτα τα βασικά: Για να υποστηρίξετε την απώλεια 40 κιλών και πάνω, βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας περιέχουν περίπου 400 θερμίδες, το ποσό που χρειάζεται για να τροφοδοτήσουν το σώμα σας ενώ σας κρατάνε ευχαριστημένους, και μεταφράζεται σε αβίαστη απώλεια βάρους. Οι παρακάτω κανόνες που ενισχύουν το μεταβολισμό αναπτύχθηκαν από τον Dan Benardot, PhD, RD, έναν αναπληρωτή καθηγητή διατροφής και κινησιολογίας στο Georgia State University, και την Tammy Lakatos, RD. Ορίστε πώς να μετατρέψετε το διατροφικό σας πλάνο για να βοηθήσετε το σώμα σας να κάψει λίπος.

Λάθος: Δεν τρώτε αρκετά

Πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος, αλλά είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Αν τρώτε λιγότερο από όσο χρειάζεστε για τις βασικές βιολογικές σας ανάγκες, το σώμα σας θα καθυστερήσει το μεταβολισμό και την επιθυμητή καύση λίπους για ενέργεια. Αν τρώτε ένα γεύμα κάθε 3 με 4 ώρες, θα κρατήσετε το σώμα σας ικανοποιημένο και δε θα φάτε υπερβολικά αργότερα μέσα στη μέρα.

Λάθος: Αποφεύγετε την καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, οπότε το καθημερινό σας καφεδάκι μπορεί να ζωντανέψει τον μεταβολισμό κάτα 5-8% – περίπου 98 με 174 θερμίδες τη μέρα. Ένα φλιτζάνι τσάι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά 12%, σύμφωνα με μια ιαπωνική έρευνα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι αντιοξειδωτικές κατεχίνες στο τσάι παρέχουν την ώθηση.

Λάθος: Οι υδατάνθρακές σας είναι λευκοί

Δώστε ώθηση στην πρόσληψη ινών τρώγοντας ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, και περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Έρευνες δείχνουν ότι λίγες ίνες μπορούν να ζωντανέψουν την καύση λίπους έως και 30%. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που τρώνε περισσότερες ίνες παίρνουν λιγότερο βάρος. Στοχεύστε στα 25 γραμμάρια τη μέρα – ποσό που βρίσκεται σε τρεις μερίδες φρούτων και λαχανικών.

Λάθος: Το νερό σας είναι σε θερμοκρασία δωματίου

Γερμανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι πίνοντας 6 φλιτζάνια κρύο νερό τη μέρα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά περίπου 50θερμίδες τη μέρα – αρκετές για να χάσετε 2,5 κιλά το χρόνο. Η αύξηση μπορεί να προέρχεται από την ενέργεια που χρειάζεται για να ζεσταθεί το νερό στη θερμοκρασία του σώματος.

Λάθος: Το φαγητό σας είναι γεμάτο παρασιτοκτόνα

Καναδοί ερευνητές αναφέρουν ότι όσοι τρέφονται με οργανοχλωρίνες (ρυπαντικές ουσίες από παρασιτοκτόνα, τα οποία αποθηκεύονται στα κύτταρα λίπους) έχουν μεγαλύτερη από το κανονικό πτώση στο μεταβολισμό καθώς χάνουν βάρος, ίσως επειδή επεμβαίνουν στη διαδικασία καύσης λίπους. Άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα παρασιτοκτόνα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Πάντα να επιλέγετε τα οργανικά τρόφιμα όταν αγοράζετε φρούτα. Οι μη-οργανικές εκδόσεις τους τείνουν να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα παρασιτοκτόνων.

Λάθος: Το γεύμα σας δεν περιέχει πρωτεΐνες

Βεβαιωθείτε ότι η πρωτεΐνη βρίσκεται σε κάθε γεύμα. Το σώμα σας τη χρειάζεται για να διατηρήσει τους λεπτούς μυς. Προσθέσετε μια μερίδα, 85 γραμμάρια άπαχο κρέας, 2 κουταλιές ξηρούς καρπούς, ή 225 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, σε κάθε γεύμα και σνακ. Ερευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων μετά το γεύμα έως και 35%.

Λάθος: Η διατροφή σας χρειάζεται περισσότερο σίδηρο

Οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι απαραίτητες για τη μεταφορά οξυγόνου που απαιτείται από τους μυς για την καύση λίπους, λέει η Lakatos. Μέχρι την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χάνουν σίδηρο κάθε μήνα λόγω της περιόδου. Αν δεν φροντίζετε τα αποθέματά σας να είναι γεμάτα, θα έχετε λιγότερη ενέργεια και αργό μεταβολισμό. Τα όστρακα, το άπαχο κρέας, τα φασόλια, τα εμπλουτιμένα δημητριακά, και το σπανάκι είναι τέλειες πηγές σιδήρου.

Λάθος: Χάνετε βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μεταβολισμού και την αναζωογόνηση του μυϊκού ιστού. Δυστυχώς, οι ερευνητές εκτιμούν ότι ένα χαμηλό 4% των Αμερικανών πάνω από τα 50 λαμβάνουν αρκετά από τη διατροφή τους. Πάρτε το 90% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης από 100 γραμμάρια σολομού. Άλλες πηγές: τόνος, γαρίδες, τόφου, εμπλουτισμένο γάλα και δημητριακά, και αβγά.

Λάθος: Πίνετε πολύ

Αφήστε το δεύτερο κοκτέιλ. Όταν πίνεται ένα αλκοολούχο ποτό, καίτε λιγότερο λίπος, πιο αργά από ότι συνήθως, επειδή το αλκοόλ χρησιμοποιείται σαν καύσιμο. Το ισοδύναμο δύο μαρτίνι μπορεί να μειώσει την ικανότητα καύσης λίπους μέχρι έως 73%

Λάθος: Δεν τρώτε αρκετά γαλακτοκομικά

«Υπάρχουν ενδείξεις ότι η έλλειψη ασβεστίου, η οποία είναι κοινή σε πολλές γυναίκες, μπορεί να κάνει το μεταβολισμό πιο αργό», λέει η Lakatos. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ασβεστίου μέσω γαλακτοκομικών όπως το γάλα χωρίς λιπαρά ή το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση λίπους από άλλες τροφές.

Bonus: Ένα πλάνο καύσης θερμίδων μέσα σε μία μέρα:

7 π.μ.: Ξεκινήστε τη μέρα σας με γιαούρτι και φρούτα για πρωινό.

10 π.μ.: Το πρωινό σας καφεδάκι είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά.

12 μ.μ.: Μια σαλάτα στο μεσημεριανό δίνει μια καλή ποσότητα ινών.

2 μ.μ.: Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Χρειάζεστε περίπου 6 με 8 τη μέρα.

4 μ.μ.: Τα οργανικά σταφύλια είναι τέλειο σνακ.

7 μ.μ.: Το φιλέτο σολομού ή το στήθος κοτόπουλου περιέχει την πρωτεΐνη του βραδινού.

10 μ.μ: Το γάλα κάνει στο σώμα καλό. Πιείτε ένα ποτήρι.

11 μ.μ.: Όνειρα γλυκά!