ΑΣΚΗΣΗ: 5 ασκήσεις για να δυναμώσετε τα γόνατα σας και να κάνετε πιο άνετο το περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια πολύ εύκολη, απλή και αποτελεσματική άσκηση, αλλά αν τα γόνατά σας πονάνε, το περπάτημα μπορεί να γίνει ένας πραγματικός εφιάλτης.

Προκειμένου να διευκολύνετε ή να αποτρέψετε τους πόνους που προέρχονται από τα γόνατά σας, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στους μυς που βρίσκονται γύρω από τις αρθρώσεις και τους γλουτούς, τους γοφούς και τους μηρούς.

Αυτοί οι μύες είναι εκεί για έναν λόγο. Παρέχουν στήριξη στα γόνατα.

Έτσι, αν είναι δυνατοί, το γόνατό σας θα μπορεί να αντιμετωπίσει τη δύναμη που του ασκείτε κατά την εκτέλεση των καθημερινών καθηκόντων. Αυτό είναι κάτι που πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει.

Έτσι, σε περίπτωση που θέλετε να διευκολύνετε το περπάτημα σας, σας συμβουλεύουμε να χρησιμοποιείτε μερικές από τις κινήσεις που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να τις εκτελείτε για τουλάχιστον 4 ημέρες την εβδομάδα.

Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα, ενώ τις κάνετε.

Εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε ασυνήθιστο πόνο, να σταματήσετετην άσκηση.

1. Ασκήσεις με μπάλα

Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια καρέκλα και βάζοντας μια μαλακή μπάλα (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι) μεταξύ των γονάτων. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι πιέζουν στο έδαφος και σηκώστε τα χέρια μπροστά σας,κρατώντας παράλληλα τις παλάμες προς τα κάτω. Κατευθύνετε το βάρος σας προς τα εμπρός και σηκωθείτε λίγο από την καρέκλα σας, ενώ τα χέρια παραμένουν μπροστά. Φυσικά, η μπάλα πρέπει να πιέζεται όλη την ώρα. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό.

2 Εσωτερική Περιστροφή ποδιών

Σηκωθείτε και κρατήστε με το ένα χέρι και γυρισμένη στο πλάι την πίσω πλευρά της καρέκλας σας. Κρατήστε ελαφρά την καρέκλα και λυγίστε το αριστερό γόνατο απαλά και αργά. Σηκώστε το δεξί πόδι ν σε γωνία 45 μοιρών (σε σύγκριση με το ισχίο).
Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες είναι σφιχτοί. Περιστρέψτε τα δάχτυλα στο εσωτερικό προς το έδαφος απ “ευθείας από το ισχίο. Συνεχίστε με την περιστροφή και λυγίστε το δεξί γόνατο προς το στήθος. Μετά από αυτό, σπρώξτε το πόδι προς την αντίθετη κατεύθυνση τεντωμένο. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση περίπου είκοσι φορές και μετά κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά.

3. Γέφυρα με μπάλα

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατα με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος. Βάλτε μία σχετικά μικρή μπάλα (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι) μεταξύ του εσωτερικού των μηρών.Πιέζοντας την μπάλα ή το μαξιλάρι, σηκώστε προσεκτικά τα ισχία και επιστρέψτε κάτω στο έδαφος.

4. Κυλίστε με τα πόδια μια μπάλα

Ξεκινήστε ξαπλωμένη πάνω σε μια επίπεδη επιφάνεια και λυγίστε τα γόνατα, με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος. Βάλτε μια μπάλα κάτω από τα δάχτυλα του ενός ποδιού. Κυλήστε αργά τη μπάλα τεντώνοντας το πόδι σας ευθεία. Μετά από αυτό, αργά επαναφέρετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση πέντε φορές και μετά από αυτό επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αν θέλετε να έχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση, ενώ είστε σε θέση γέφυρας.

5. Επέκταση τετρακέφαλων

Σταθείτε στο πίσω μέρος της καρέκλας. Κρατήστε το αριστερό χέρι, προκειμένου να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Λυγίστε το δεξί γόνατο και τραβήξτε με το δεξί χέρι λυγ’ιζοντας την φτέρνα προς τα μέσα. Παραμείνετε στη θέση αυτή για μισό λεπτό και μετά από αυτό, δοκιμάστε το με την άλλη πλευρά.