ΑΣΚΗΣΗ: Κάντε αυτές τις ασκήσεις για 15 λεπτά την ημέρα και δείτε αποτελέσματα από την 1η εβδομάδα!

Οι ασκήσεις που ακολουθούν αποτελούν συνήθως ένα κομμάτι από πολύ απαιτητικά προγράμματα εκγύμνασης, που διαρκούν περίπου 15 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο για να είστε σε φόρμα.

Το θέμα είναι να ξέρετε ποιές ασκήσεις πρέπει να κάνετε. Ακόμα και αυτοί με το πιο πιεσμένο πρόγραμμα θα μπορούν να βρουν χρόνο για να τις κάνουν.

Κάποιοι βασικοί κανόνες

1. Πριν κάνετε κάποια άσκηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα σας. Κάντε διατάσεις, μερικά καθίσματα και τεντώστε όλο το σώμα σας.

2. Βάλτε ένα χρονόμετρο ρυθμισμένο στα 15 λεπτά. Κάντε τις ασκήσεις με τη σειρά, χωρίς να σταματάτε άμα δεν χρειάζεται. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε μέσα στα 15 αυτά λεπτά.

3. Κάντε αυτό το πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα, όχι σε συνεχόμενες μέρες. Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων με τον καιρό.

4. Μετά από 3 εβδομάδες, αυξήστε την ώρα που γυμνάζεστε σε 20 λεπτά.

Sumo Squat

Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Τραβήξτε πίσω τους γοφούς και χαμηλώστε για να κάνετε ένα squat. Πηδήξτε πάνω και προσγειωθείτε μαλακά. Επαναλάβετε 12 φορές.

Tap-Up

Ξεκινήστε από τη θέση των κάμψεων. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες. Ανεβείτε πάλι πάνω και χτυπήστε τον ένα ώμο σας. Επαναλάβετε και ανεβαίνοντας χτυπήστε τον άλλο ώμο με το χέρι σας. Επαναλάβετε 12 φορές.

Power Thrusts

Ξεκινήστε όπως στις κάμψεις. Τα πόδια σας, η μέση και ο λαιμός σχηματίζουν μία ευθεία γραμμή. Πηγαίνετε τα πόδια σας κοντά στις παλάμες με ένα άλμα. Μετά πηδήξτε με δύναμη τεντώνοντας τα χέρια προς τα πάνω. Γυρίστε στην θέση που είστε σκυφτός και στη συνέχει επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 12 φορές.

Plank Pike

Ξεκινήστε όπως στην εικόνα. Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα. Γυρίστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το δεξί γόνατο. Κάντε 12 επαναλήψεις.

Laterals

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε 1/4 του squat και μετά με δύναμη πηδήξτε πάνω και δεξιά. Προσγειωθείτε ομαλά και επαναλάβετε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά. Κάντε 12 επαναλήψεις.

Iso Hold με το ένα χέρι

Ξεκινήστε από τη θέση των κάμψεων. Τεντώστε το δεξί σας χέρι παράλληλα με το έδαφος, πηγαίνοντας ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι στα πλάγια. Γυρίστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με την αριστερή πλευρά σας. Επαναλάβετε τρεις φορές για κάθε πλευρά.

Tuck Jump

Σταθείτε με τις φτέρνες σας στο ύψος των ώμων σας, τα γόνατά σας λίγο λυγισμένα και τα χέρια σας μπροστά στο στήθος σας. Πηδήξτε προς τα πάνω και μαζέψτε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά στο στήθος σας γίνεται. Προσγειωθείτε ομαλά. Επαναλάβετε 12 φορές.