Εάν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματα στο γυμναστήριο, να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς, είναι σημαντικό να κάνετε βασικές ασκήσεις. Αλλά τις κάνουμε συχνά λάθος, βλάπτοντας την υγεία μας και ακυρώνοντας τις προσπάθειές μας.
Θα σας μιλήσουμε για το πώς να κάνετε τις ασκήσεις σας στο γυμναστήριο σωστά, αποτελεσματικά και χωρίς να καταστρέψετε την υγεία σας.
15. Πιέσεις γλουτών με γέφυρα
Λάθος: Εάν λυγίσετε την πλάτη σας όταν κάνετε τη γέφυρα, πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης αντί των γλουτών σας.
Σωστό: Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ορθή γωνία στο πάτωμα. Ανυψώστε τη λεκάνη σας και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας – είναι σημαντικό. Στην κορυφή, πιέζετε τους γλουτούς σας όσο μπορείτε σφίγγοντας στους κοιλιακούς μυς σας.
14. Πλευρικά καθίσματα
Λάθος: Εάν σκύβετε πολύ προς τα εμπρός και λυγίζετε τα γόνατά σας σε οξεία γωνία, η σπονδυλική σας στήλη και τα γόνατα σας καταπονούνται.
Σωστό: Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και μην σηκώνετε τη λεκάνη σας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι λυγισμένο σε γωνία περίπου 90 ° όταν πραγματοποιείτε το κάθισμα.
13. Σανίδα
Λάθος: Αν η πλάτη σας δεν είναι ευθεία όταν κάνετε τη σανίδα, η άσκηση χάνει την αποτελεσματικότητά της και γίνεται άχρηστη.
Σωστό: Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας. Κρατήστε τα χέρια σας σε γωνία 90 °, και μην λυγίζετε το λαιμό σας.
12. Πίσω καθίσματα
Λάθος: Εάν τα γόνατά σας ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας, γυρίστε την πλάτη σας και βάλτε τη μπάρα στο λαιμό σας, αλλάζοντας το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε να βλάψετε σοβαρά το λαιμό σας και να πέσετε κάτω.
Σωστό: Βεβαιωθείτε ότι το βάρος της μπάρας βρίσκεται σε ευθεία με την μέση των ποδιών σας. Λυγίστε την πλάτη σας και μην σηκώστε τις φτέρνες από το πάτωμα. Κρατήστε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα και μην κάνετε το κάθισμα πολύ βαθιά.
11. Πιάστε την μπάρα σωστά
Λάθος: Εάν η μπάρα είναι στο λαιμό σας, είναι εξαιρετικά επικίνδυνη για τραυματισμούς.
Σωστά: Τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω και πιέστε τις ωμοπλάτες σας έτσι ώστε να εμφανιστεί ένα «ράφι» μέσα από τη συστολή των μυών σας. Τοποθετήστε τη μπάρα στο σημείο αυτό όσο το δυνατόν χαμηλότερα, υπό την προϋπόθεση ότι μπορείτε να την κρατήσετε σταθερά.
10. Καθίσματα με αλτήρα ή δίσκο βάρους
Λάθος: Οι ώμοι σας πέφτουν προς τα εμπρός, επομένως και η πλάτη σας λυγίζει. Το να κατεβείτε πολύ χαμηλά σε ένα κάθισμα σας δίνει ένα επιπλέον φορτίο.
Σωστό: Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ελαφρώς καμπυλωμένη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα όταν κάνετε καθίσματα.
9. Άρσεις θανάτου
Λάθος: Τα πόδια και τα χέρια σας δεν είναι κάθετα, με κίνδυνο να πέσουν κάτω και να τραυματιστούν οι αρθρώσεις σας.
Σωστά: Λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός, καμπυλώστε την μέση σας στο και τραβήξτε τη λεκάνη σας πίσω. Κρατήστε τα πόδια και τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα.
8. Ανέβασμα σε πλατφόρμα
Λάθος: Όσο πιο μακριά στέκεστε από την πλατφόρμα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στα γόνατά σας αντί των μυών των ποδιών σας.
Σωστά: Ισιώστε την πλάτη σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Ελαφρώς καμπυλώστε την πλάτη σας, και σταθείτε πιο κοντά στον πάγκο ή την πλατφόρμα προπόνησης. Το γόνατό σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το πόδι σας.
7. Πιέσεις στήθους σε πάγκο
Λάθος: Τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε μια αμβλεία γωνία. Η πλάτη σας είναι ευθεία και η μπάρα μετατοπίζεται προς τα εμπρός. Έτσι το φορτίο είναι ανομοιογενές και η άσκηση γίνεται αναποτελεσματική.
Σωστά: Η μπάρα πρέπει να είναι περίπου στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας. Καμπυλώστε το χαμηλό μέρος της πλάτης σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα πίσω προς τα ισχία σας.
6. Προβολές με αλτήρες
Λάθος: Το γόνατό σας είναι στριμμένο στο πλάι, το οποίο είναι αναποτελεσματικό και προκαλεί τραυματισμούς.
Σωστά: Το γόνατό σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το πόδι σας και να κάμπτεται σε γωνία 90 ° όταν κάνετε βήμα προς τα εμπρός.
5. Κάθισμα με ένα πόδι
Λάθος: Οι ώμοι σας λυγίζουν προς τα εμπρός, έτσι και η πλάτη σας κάνει το ίδιο. Το κάθισμα δεν είναι αρκετά βαθύ.
Σωστό: Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και ισιώστε. Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
4. Κωπηλατική με αλτήρες
Λάθος: Το κεφάλι σας είναι ανυψωμένο, έτσι οι πλάτες σας καμπυλώνουν.
Σωστό: Είναι σημαντικό το σώμα σας να κάνει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στους γλουτούς σας.
3. Εκτάσεις τρικέφαλων
Λάθος: Εάν πιάσετε τον αλτήρα στη μέση της λαβής του, οι αρθρώσεις σας θα πιεστούν αντί των μυών σας.
Σωστά: Πάρτε τον αλτήρα στα δύο χέρια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω. Κρατήστε τους ώμους σας ακίνητους και πιέστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας. Σηκώστε τον αλτήρα και κατεβάστε τον αργά.
2. Άρσεις γαμπών με τις μύτες των ποδιών
Λάθος: Τα πόδια σας πατάνε στην μισή ή σχεδόν τελείως στην πλατφόρμα. Δεν ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας.
Σωστά: Σταθείτε με το 1/3 των ποδιών σας στην πλατφόρμα, ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Ανασηκώστε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τις φτέρνες μέχρι να πέσουν λίγο πιο κάτω από την πλατφόρμα.
1. Ραχιαίοι
Λάθος: Το σώμα σας δεν σχηματίζει ευθεία γραμμή και η πλάτη σας είναι έντονα καμπυλωμένη.
Σωστά: Αποφύγετε την κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης σας. Σηκώστε τον κορμό σας στο επίπεδο του ισχίου και μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας όταν λυγίζει.
E-Mail: www.enallaktika.gr@gmail.com