Για να παραμείνουμε υγιείς, πρέπει να έχουμε δυνατούς μύες και αντοχή. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι ευέλικτο, και αυτό δεν μπορεί να το καυχηθεί ο καθένας.
Μοιραζόμαστε μαζί σας ασκήσεις για να ελέγξετε και να βελτιώσετε της ευελιξία.
Κινητικότητα του αστραγάλου
Πως να το ελέγξετε
Κάντε ένα βαθύ κάθισμα, λυγίστε και τα δύο πόδια σε ορθή γωνία, με το μεγάλο δάχτυλο του μπροστινού ποδιού να απέχει 10-12 cm από τον τοίχο. Σκύψτε προς τα μπροστά και προσπαθήστε να αγγίξετε τον τοίχο με το γόνατο του ποδιού. Επαναλάβετε και με το άλλο πόδι. Έχετε περάσει το τεστ, αν τα γόνατα και των δύο ποδιών άγγιξαν τον τοίχο χωρίς να ξεκολλήσει η φτέρνα από το πάτωμα.
Πως να το βελτιώσετε
Πάρτε ένα ραβδί, κάντε ένα βαθύ κάθισμα (δεξί πόδι προς τα εμπρός). Βάλτε το ραβδί στο πάτωμα μπροστά από το μεσαίο δάχτυλο του δεξιού ποδιού και κρατήστε το όρθιο. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός και μετακινήστε το γόνατο στη δεξιά πλευρά του ραβδιού, χωρίς να ξεκολλήσετε τις φτέρνες από το πάτωμα. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Γείρετε τη λεκάνη
Πως να το ελέγξετε
Καθίστε στην άκρη του πάγκου, ξαπλώστε ανάσκελα, αγκαλιάζοντας τα γόνατά σας και πιέστε τα στο στήθος σας. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά κατεβάστε το ένα πόδι όσο το δυνατόν χαμηλότερα χωρίς το άλλο γόνατο να ξεφύγει από το στήθος σας. Ελέγξτε και το άλλο πόδι. Τα πράγματα είναι πολύ καλά, αν οι αρθρώσεις των γονάτων και των δύο ποδιών χαμηλώνουν κάτω από το πάγκο.
Κάντε μια προβολή και γείρτε τον άνω κορμό ελαφρώς προς τα πίσω. Σπρώξτε τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Θα αισθανθείτε την ένταση στον άνω μηρό. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Ελαστικότητα οπίσθιων μηριαίων μυών
Πως να το ελέγξετε
Σηκωθείτε όρθιοι και ενώστε τα πόδια σας, σιγά-σιγά σκύψτε προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών με τα δάχτυλά σας. Θα περάσετε το τεστ, αν αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών χωρίς να λυγίσετε τα γόνατα και η πλάτη σας δεν έχει καμπουριάσει πολύ.
Πως να το βελτιώσετε
Σήκωστε ένα ραβδί και τοποθετήστε το πίσω από την πλάτη σας σε όρθια θέση. Θα πρέπει να καλύπτει τρία σημεία: τον αυχένα, το σημείο ανάμεσα στις ωμοπλάτες και το ιερό οστό. Ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος της λεκάνης και ισιώστε τα. Κρατώντας επαφή με τα τρία σημεία, σκύψτε αργά προς τα εμπρός όσο μπορείτε χωρίς να λυγίσετε τα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθιοι. Επαναλάβετε 10 φορές.
Κινητικότητα των αρθρώσεων του ώμου
Πως να το ελέγξετε
Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, ακουμπώντας τους ώμους, τον αυχένα και τους γλουτούς σας, ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος της λεκάνης και 20 εκατοστά μακριά από τον τοίχο. Τώρα σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και αγγίξτε τον τοίχο με τους αντίχειρές σας. Αυτό πρέπει να συμβεί χωρίς να λυγίζετε τη μέση, και χωρίς να διακόπτεται κανένα από τα τρία σημεία στον τοίχο.
Πως να το βελτιώσετε
Με την πλάτη στον τοίχο, τοποθετήστε μια μπάλα του τένις ανάμεσα στον τοίχο και την δεξιά ωμοπλάτη σας. Πιέζοντας την μπάλα, ψάξτε για επώδυνα σημεία στην περιοχή της δεξιάς μασχάλης. Μόλις βρείτε ένα τέτοιο σημείο, σταματήστε και ασκώντας πίεση στην μπάλα, σιγά-σιγά ανεβάστε και κατεβάστε το δεξί χέρι σας 3 φορές συνεχόμενες. Εκτελέστε την άσκηση για ένα λεπτό, και στη συνέχεια να περάστε την μπάλα μέσα στην περιοχή της αριστερής ωμοπλάτης και επαναλάβετε.
Ελέγξτε τους κοιλιακούς μύες
Πως να το ελέγξετε
Ξαπλώστε ανάσκελα, ενώστε τα πόδια και λυγίστε τα και σηκώστε τον άνω κορμό έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα και να φτάνουν τα γόνατα. Οι κοιλιακοί μύες είναι σε καλή κατάσταση, αν μπορείτε να σηκωθείτε από την αρχική θέση.
Πως να το βελτιώσετε
Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου, ελαφρώς γείρτε προς τα πίσω και κρατηθείτε με τα χέρια σας από την άκρη του πάγκου. Σηκώστε τα πόδια στον αέρα σε γωνία περίπου 45 °. Αυτό θα εξασφαλίσει σταθερή θέση. Τεντώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Κρατήστε τα στον αέρα για ένα λεπτό.
Έλεγχος ραχιαίων μυών
Πως να το ελέγξετε
Ξαπλώστε μπρούμυτα και κάντε ψαλιδάκια με τα πόδια για 30-35 δευτερόλεπτα. Αν τα καταφέρνετε, τότε οι μύες σας είναι σε εξαιρετική κατάσταση
Πως να το βελτιώσετε
Σηκωθείτε όρθιοι και τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο πόδι στήριξης, ενώ το άλλο πόδι σηκώστε το από το πάτωμα σε όρθια γωνία. Τραβήξτε τα χέρια προς τα εμπρός για ισορροπία. Σταθείτε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι. Κάντε 5 επαναλήψεις.
E-Mail: www.enallaktika.gr@gmail.com