Στο πέρασμα των χρόνων, το κρέας αποτελεί σημαντική προσφορά σιδήρου για τον οργανισμό, έτσι οι χορτοφάγοι πρέπει να βρούν άλλες πηγές που θα τους βοηθήσουν να καταλαμβάνουν τη συνιστώμενη καθημερινή ποσότητα σιδήρου. Ωστόσο για όλους εσάς που είστε χορτοφάγοι τα νέα είναι πολύ καλά!! Υπάρχουν κάποια νόστιμα γεύματα τα οποία είναι χορτοφαγικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου.
Δείτε ποια είναι παρακάτω!
14 τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο:
1. Σπανάκι
Τα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά, ειδικά το σπανάκι είναι υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο. 3 φλιτζάνια σπανάκι έχουν 18mg σιδήρου (αυτό είναι περισσότερο από μια μπριζόλα 227 γρ.). Μια σαλάτα με σπανάκι μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας την ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται!
2. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και άλλων σημαντικών βιταμινών όπως μαγνησίου και και είναι εξαιρετικό για την διατροφή. Επιπλέον, είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα.
3. Φακές
1 φλιτζάνι φακές έχει περισσότερο σίδηρο από ό, τι μια μπριζόλα 227 γραμμαρίων! Οι φακές επίσης είναι γεμάτες σε πρωτεΐνη, κάλιο, και φυτικές ίνες. Μπορούν να καταναλωθούν σε μορφή σαλάτας ή σε μορφή σούπας!
4. Kale (Λαχανίδα)
3 φλιτζάνια λαχανίδα περιέχουν 3 δόσεις των 6 mg σιδήρου. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε σίδηρο, η λαχανίδα μπορεί να καταπολεμήσει με επιτυχία τα σημάδια της αναιμίας και της κόπωσης. Αν δεν θέλετε να την καταναλώσετε άψητη, θα μπορούσατε να επιχειρήσετε να την σοτάρετε, να την βάλετε σε ένα burger, ή σε μια σούπα σας.
5. Μποκ τσόι ( κινέζικο λάχανο )
Αυτό το υπέροχο κινέζικο λάχανο προσφέρει μια υγιή δόση βιταμίνης Α. Ένα φλιτζάνι από αυτό περιλαμβάνει 1 δόση των 8 mg σιδήρου. Θα μπορούσατε να το φτιάξετε στον ατμό ή να το σοτάρετε!
6. Ψητή πατάτα
Μια μεγάλη ψητή πατάτα έχει τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από ό, τι 85 γρ. κοτόπουλο. Μπορείτε να έχετε ένα υπέροχο δείπνο αν καταναλώσετε σε αυτό ψητές πατάτες. Βάλτε στην κορυφή της πατάτας γιαούρτι, και λίγο λιωμένο τυρί και σερβίρετε με μπρόκολο μαγειρεμένο στον ατμό.
Υπάρχουν κάποια νόστιμα γεύματα τα οποία είναι χορτοφαγικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου.
7. Σπόροι σουσαμιού
1 κουταλιά της σούπας σουσάμι έχει 1 δόση των 3 mg σιδήρου. Οι σπόροι σουσαμιού μπορούν πολύ εύκολα να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα διατροφής σας. Θα μπορούσατε να πασπαλίσετε με σουσάμι τη σαλάτα σας ή ανακατέψτε λίγο σουσάμι σε μια σάλτσα, ή σε ένα dressing!
8. Κάσιους
Όλες οι ποικιλίες ξηρών καρπών είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και είναι εξαιρετικές για τους χορτοφάγους!Τα κάσιους όμως είναι αυτά που έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σιδήρου! ¼ φλιτζάνι κάσιους περιέχει 2 γραμμάρια σιδήρου.
9. Σόγια
Μόνο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια περιέχει 8-9 mg σιδήρου. Η σόγια είναι μια κορυφαία πηγή πρωτεΐνης, καθώς είναι στην λίστα των 20 υψηλότερων πρωτεϊνικών τροφίμων, για χορτοφάγους. Σιγουρευτείτε οτι καταναλώνετε σόγια σε φυσική μορφή όπως αποξηραμένη ή νωπή.
10. Ρεβίθια
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια έχει 4 δόσεις των 7 mg σιδήρου. Ποσότητα μεγαλύτερη από το ήμισυ της ημερήσιας ποσότητας που πρέπει να καταναλώνει ένας ενήλικας άνδρας.
Τα ρεβίθια μπορούν να αναμιχθούν με ντομάτες, φέτα και αγγούρι, ώστε να φτιάξετε μια υπέροχη σαλάτα, ή μπορείτε να τα καβουρδίσετε με λίγο ελαιόλαδο ώστε να φτιάξετε ένα τραγανό σνακ.
11. Μαύρη Σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Προσφέρει ένα πιο υγιέστερο δέρμα και δόντια, μειώνει το άγχος, και αυξάνει την κατανάλωση σιδήρου. 30 γρ. μαύρης σοκολάτας περιέχουν 2-3 mg σιδήρου, που είναι παραπάνω από 30 γρ. χοιρινό
12. Σέσκουλο
Ένα φλιτζάνι σέσκουλο περιέχει 4 mg σιδήρου, το οποίο είναι ασφαλώς περισσότερο σε σύγκριση 170 γρ. ενός χάμπουργκερ . Το ελβετικό σέσκουλο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ζωτικών βιταμινών οξέων, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, φολικών, και βιταμινών Α, C.
13. Tofu
Μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει 3 mg σιδήρου. Υπάρχουν διαφορετικές συνταγές για τη χρήση του τόφου που καλό θα ήταν να προσθέσετε στην διατροφή σας.
14. Φασόλια
Ένα φλιτζάνι φασόλια περιέχει 3 δόσεις των 4 mg σιδήρου. Είναι πολύ διάσημα στους χορτοφάγους και αποτελούν έναν εναλλακτικό παράγοντα αντί για κρέας!
E-Mail: www.enallaktika.gr@gmail.com