Ασκηθείτε προκειμένου να μετατρέψετε τη ζάχαρη σε ενέργεια και να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες και καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες προκειμένου να ρύθμισετε τα επίπεδα του σακχάρου σας. Μείνετε ενυδατωμένοι προκειμένου να αποφύγετε την παραγωγή ζάχαρης από το συκώτι σας. Μασήστε αργά, καταναλώστε χρώμιο και τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο (με χαμηλούς γλυκαιμικούς δείκτες), και μειώστε το μέγεθος της μερίδας σας.
Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου του αίματος συμβαίνουν όταν το σώμα δεν μπορεί να μεταφέρει αποτελεσματικά σάκχαρο από το αίμα στα κύτταρα. Όταν αυτό αφεθεί ανεξέλεγκτο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη.
Μια μελέτη από το 2013 ανέφερε ότι πάνω από 3,2 εκατομμύρια Βρετανών ενηλίκων έχουν διαβήτη τύπου 2, ενώ 1 στους 3 ενήλικες έχει ταξινομηθεί στους προ-διαβητικούς.
Αυτό σημαίνει ότι ένας μεγάλος αριθμός των βρετανικών ενηλίκων έχουν διαβήτη ή είναι ένα βήμα πριν από το διαβήτη.
15 τρόποι για να μειώσετε το σάκχαρο του αίματος
Εδώ είναι 15 εύκολοι τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με φυσικό τρόπο:
1. Να ασκείστε τακτικά
Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σημαίνει ότι τα κύτταρά σας θα είναι σε καλύτερη θέση ώστε να χρησιμοποιήσουν το διαθέσιμο σάκχαρο στο αίμα σας. Η άσκηση βοηθά επίσης τους μυς σας να χρησιμοποιούν το σάκχαρο του αίματος για την ενέργεια και τη σύσπαση των μυών.
Μερικές καλές μορφές άσκησης είναι τα βάρη, το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, ο χορός, η πεζοπορία, το κολύμπι
2. Ελέγξτε την κατανάλωση υδατανθράκων
Το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε σάκχαρα (κυρίως σε γλυκόζη), και στη συνέχεια η ινσουλίνη μεταφέρει τα σάκχαρα στα κύτταρα. Όταν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες ή έχετε προβλήματα με τη λειτουργία της ινσουλίνης, η διαδικασία αυτή αποτυγχάνει και τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε γι ‘αυτό.
Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (ADA) συνιστά τον έλεγχο της πρόσληψης υδατανθράκων μετρώντας τους υδατάνθρακες ή χρησιμοποιώντας ένα σύστημα ανταλλαγής τροφίμων. Μερικές μελέτες διαπιστώνουν ότι αυτές οι μέθοδοι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε τα γεύματά σας κατάλληλα, και έτσι να βελτιώσετε περαιτέρω τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Πολλές μελέτες δείχνουν επίσης ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε μακροπρόθεσμη βάση.
3. Αύξηστε τη πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και την απορρόφηση της ζάχαρης. Για τους λόγους αυτούς, μπορεί να βοηθήσουν με ένα πιο σταθερό και ελεγχόμενο τρόπο την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
Επιπλέον, το είδος των ινών που τρώτε μπορεί να διαδραματίσει έναν σημαντικό ρόλο. Υπάρχουν δύο είδη ινών: οι αδιάλυτοι και διαλύτες. Ενώ και οι δύο είναι σημαντικοί, οι διαλυτές φυτικές ίνες συγκεκριμένα έχουν αποδειχθεί σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 1 με τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και μειώνοντας τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών είναι περίπου 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Αυτό ισούται περίπου με 14 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες.
4. Πιείτε πολύ νερό και μείνετε ενυδατωμένοι
Η ενυδάτωση αποτελεί βασικό παράγοντα για τη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Κατά τη διάρκεια της αφυδάτωσης, η ορμόνη βασοπρεσίνη κάνει το συκώτι σας να παράγει σακχάρο στο αίμα, αυξάνοντας τα επίπεδα του. Τα νεφρά σας, στη συνέχεια, προσπαθούν να απαλλαγούν από την περίσσεια σακχάρου στο αίμα μέσω των ούρων, προκαλώντας έτσι την απώλεια νερού κατά τη διαδικασία.
Το πόσιμο νερό τακτικά εκ νέου ενυδατώνει το αίμα, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο του διαβήτη.
Να θυμάστε ότι το νερό και άλλα μη θερμιδικά ποτά είναι από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε. Τα ζαχαρούχα ποτά αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους αυξάνοντας τον κίνδυνο διαβήτη.
5. Ελέξτε τη μερίδα που τρώτε
Ο έλεγχος των μερίδων βοηθά στη ρύθμιση της πρόσληψης θερμίδων και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Κατά συνέπεια, παρά τον έλεγχο του βάρους σας προάγει τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Επίσης μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και τις επακόλουθες αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Εδώ είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές για τον έλεγχο των μερίδων:
6. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης αναπτύχθηκε για να αξιολογηθεί η ανταπόκριση του σακχάρου στο αίμα του σώματος σε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Τόσο η ποσότητα όσο και το είδος των υδατανθράκων καθορίσει το πόσο ένα τρόφιμο επηρεάζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν δείξει ότι μειώνουν τα μακροπρόθεσμα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς τύπου 1 και τύπου 2.
Παρά το γεγονός ότι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων είναι σημαντικός, το ποσό των υδατανθράκων που καταναλώνονται έχει επίσης σημασία. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα θαλασσινά, το κρέας, τα αυγά, η βρώμη, το κριθάρι, τα φασόλια, οι φακές, τα όσπρια, οι γλυκοπατάτες, το καλαμπόκι, τα περισσότερα φρούτα και τα μη-αμυλούχα λαχανικά.
Μερικές μελέτες δείχνουν οτι η κανέλα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έως και κατά 29%.
7. Ελέγξτε τα επίπεδα του στρες
Το στρες μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Οι ορμόνες όπως η γλυκαγόνη και κορτιζόλη εκκρίνονται κατά τη διάρκεια του στρες. Αυτές οι ορμόνες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη έδειξε ότι η άσκηση, η χαλάρωση και ο διαλογισμός μειώνουν σημαντικά το άγχος μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για τους φοιτητές. Οι ασκήσεις και οι μεθόδοι χαλάρωσης όπως η γιόγκα και η συναίσθηση βασίζονται στη μείωση του στρες και μπορούν επίσης να διορθώσουν τα προβλήματα έκκρισης ινσουλίνης του χρόνιου διαβήτη.
8. Σημαντικός ο »καλός ύπνος»
Το να κοιμάστε καλά είναι απαραίτητο για την καλή υγεία. Οι κακές συνήθειες ύπνου και η έλλειψη ξεκούρασης επηρεάζει επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επίσης, μπορούν να αυξήσουν την όρεξη και να προωθήσουν την αύξηση του σωματικού βάρους. Η στέρηση ύπνου μειώνει την απελευθέρωση των αυξητικών ορμονών και αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης.
Και τα δύο αυτά διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, ο καλός ύπνος συνδέεται τόσο με την ποσότητα όσο και με την ποιότητα. Είναι σημαντικό να έχετε μια επαρκή ποσότητα ύπνου υψηλής ποιότητας κάθε βράδυ.
9. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε χρώμιο
Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και του διαβήτη έχουν επίσης συνδεθεί με ελλείψεις μικροθρεπτικών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ελλείψεις των μετάλλων του χρωμίου και του μαγνησίου.
Το χρώμιο συμμετέχει στους υδατάνθρακες και στο μεταβολισμό του λίπους. Βοηθά επίσης στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, οι μηχανισμοί πίσω από αυτό δεν είναι απολύτως γνωστοί. Μελέτες αναφέρουν επίσης ανάμεικτα συμπεράσματα. Τα τρόφιμα πλούσια σε χρώμιο είναι οι κρόκοι αυγών, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα δημητριακά υψηλά σε πίτουρο, ο καφές, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φασόλια, το μπρόκολο και το κρέας.
10. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, και η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει συνδεθεί με έναν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη. Ωστόσο, αν τρώτε ήδη πολλά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, τότε μάλλον δεν θα επωφεληθείτε από αυτό το συμπλήρωμα.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο είναι τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια, η μαύρη σοκολάτα, οι μπανάνες, το αβοκάντο και τα φασόλια.
11. Δοκιμάστε μηλόξυδο
Το μηλόξυδο έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας. Αυξάνει τη χρήση σακχάρου του αίματος από τα κύτταρα και μειώνει την παραγωγή του από το ήπαρ. Μειώνει επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι το ξύδι επηρεάζει σημαντικά την αντίδραση του σώματός σας στα σάκχαρα και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ενσωματώστε το μηλόξυδο στη διατροφή σας, βάζοντας το σε σάλτσες ή ανακατέψτε 2 κουταλάκια του γλυκού σε 250 ml νερού.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να ελέγξετε με το γιατρό σας πριν το καταναλώσετε, αν παίρνετε ήδη φάρμακα που μειώνουν το σάκχαρο του αίματος.
12. Καταναλώστε περισσότερη κανέλα
Η κανέλα είναι γνωστό ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη σε κυτταρικό επίπεδο. Μερικές μελέτες δείχνουν οτι η κανέλα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έως και κατά 29%.
Επιβραδύνει τη διάσπαση των υδατανθράκων στο πεπτικό σύστημα, μειώνοντας την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα η οποία εισέρχεται στα κύτταρα μετά από ένα γεύμα. Η κανέλα δρα επίσης κατά παρόμοιο τρόπο όπως η ινσουλίνη, αν και με πολύ βραδύτερο ρυθμό.
13. Δοκιμάστε Βερβερίνη
Η βερβερίνη είναι το ενεργό συστατικό ενός κινέζικου βοτάνου που έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία του διαβήτη εδώ και χιλιάδες χρόνια. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και ενισχύει την κατανομή των υδατάνθρακων για ενέργεια.
Επιπλέον, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό όπως μερικά φάρμακα για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό το καθιστά ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για ανθρώπους με διαβήτη ή προ-διαβητικούς. Ωστόσο, πολλοί από τους μηχανισμούς πίσω από τα αποτελέσματά αυτού του συστατικού είναι ακόμη άγνωστοι.
Επιπλέον, μπορεί να έχει κάποιες παρενέργειες. Όπως, διάρροια, δυσκοιλιότητα, μετεωρισμό και κοιλιακό άλγος.
14. Φάτε σπόρους Τριγωνέλλας
Οι σπόροι τριγωνέλλας είναι μια μεγάλη πηγή διαλυτών ινών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τριγωνέλλα μπορεί αποτελεσματικά να μειώσει το σάκχαρο του αίματος στους διαβητικούς. Βοηθά επίσης στη μείωση της γλυκόζης βελτιώνοντας την ανοχής στη γλυκόζη.
Αν και δεν είναι τόσο δημοφιλές, μπορεί εύκολα να προστεθεί σε ψημένα τρόφιμα για να βοηθήσει τη θεραπεία του διαβήτη. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε αλεύρι τριγωνέλλας ή να την ετοιμάσετε σε τσάι. Οι σπόροι τριγωνέλλας, επίσης, θεωρούνται ένα από τα ασφαλέστερα βότανα για τον διαβήτη.
15. Μιλήστε με το γιατρό σας
Σιγουρευτείτε οτι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής ή πάρετε νέα συμπληρώματα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε προβλήματα με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα ή αν παίρνετε φάρμακα για να μειώσετε τα επίπεδα του σακχάρου σας.
Αν είστε λοιπόν διαβητικοί ή έχετε προβλήματα με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε κάτι γι ‘αυτό όσο το δυνατόν συντομότερα.
E-Mail: www.enallaktika.gr@gmail.com