Αν έχετε μπει σε πρόγραμμα σιγά σιγά για το καλοκαίρι και προσπαθείτε να χάσετε το λίπος της κοιλιάς δν έχετε παρά να δοκιμάσετε να βάλετε στη καθημερινή σας ρουτίνα αυτές τις ασκήσεις. Είναι εύκολες και τα αποτελέσματα μετά από την εκτέλεση τους είναι φανταστικά!
Αρχικές ασκήσεις
Ροκανίσματα πεταλούδας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματα των ποδιών σας μαζί όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα σας, με τα γόνατα λυγισμένα προς τις 2 πλευρές. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, έχοντας τους αγκώνες στο ύψος των αυτιών. Κρατώντας την πλάτη στο πάτωμα , εκπνεύστε και διπλώστε το στήθος σας επάνω μερικά εκατοστά από το πάτωμα προς τα πόδια σας.Στη συνέχεια, πηγαίνετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Άσκηση πλευρά με πλευρά
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν το πάτωμα, με τα χέρια σας στο πλάι σας. Εκπνεύστε και σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς σέρνετε το δεξί σας χέρι προς το δεξί σας πόδι. Το κεφάλι και ο λαιμός σας θα πρέπει να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα και το κάτω μέρος της πλάτης να βρίσκεται στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, και στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε 15 φορές.
Μπροστινή σανίδα
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας και τους κοιλιακούς σας μυς στηριχθείτε στους πήχεις σας, ενώ έχετε τα πόδια πίσω σας, έτσι ώστε να αναπαύονται στις μύτες των ποδιών σας. Να είστε βέβαιοι οτι κρατάτε την πλάτη σας ίσια, και τα ισχία και το λαιμό σας χαλαρό. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια επιστρέψτε σε αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Αν έχετε μπει σε πρόγραμμα σιγά σιγά για το καλοκαίρι και προσπαθείτε να χάσετε το λίπος της κοιλιάς δν έχετε παρά να δοκιμάσετε να βάλετε στη καθημερινή σας ρουτίνα αυτές τις ασκήσεις
Ενδιάμεσες ασκήσεις
Δάχτυλα με πόδια
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και ανεβάστε τα προς το ταβάνι, με τα χέρια κάτω από τις πλευρές σας. Εκπνεύστε σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα. Κάντε μέχρι 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
Ψαλιδάκια
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δάχτυλά σας να ακουμπούν πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτά, σηκωθείτε ελαφρά αφήνοντας το γόνατό σαςνα αγγίξει το δεξί αγκώνα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, καιστη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας γόνατο ώστε να αγγίξει τον αριστερό αγκώνα σας. Κάντε 15 επαναλήψεις με μια ομαλή, συνεχή κίνηση, κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και τα χέρια χαλαρά, έτσι ώστε να μην τραβήξετε το λαιμό σας. Κάντε μέχρι 2 σετ.
Αντίστροφα ροκανίσματα με αντίσταση με λάστιχο
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια κάτω από τα πλευρά σας, κρατώντας το ένα άκρο από ένα λάστιχο σε κάθε χέρι, με το λάστιχο τυλιγμένο γύρω από τις κορυφές των γονάτων σας. Σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σκαι αφήστε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και γυρίστε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε για 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
Σύνθετες ασκήσεις
Ανύψωση γονάτων
Πάρτε δύο ανθεκτικές καρέκλες, στηριχτείτε σε αυτές και κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, τους ώμους προς τα κάτω, το λαιμό χαλαρό, το κεφάλι και το στήθος σε ευθεία θέση. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, εκπνεύστε και στη συνέχεια φέρτε πολύ αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας χωρίς να αυτά να αιωρούνται μπρος και πίσω. Κάντε έως 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Κουνήματα ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια ανοιχτά προς τις πλευρές σας , τα πόδια σε ευθεία θέση. Εκπνεύστε και μετακινήστε τα πόδια σας προς την αριστερή πλευρά . Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την ίδια άσκηση στη δεξιά πλευρά. Κάντε συνολικά 15 επαναλήψεις, μέχρι 3 σετ.
Μπάλα για ανυψώσεις ποδιών
Ξαπλώστε έχοντας το σώμα προς τα κάτω σε μια μπάλα και κυλήστε προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας είναι στο πάτωμα και μόνο οι κορυφές των ποδιών σας να είναι επίπεδες στην μπάλα. Κρατώντας την πλάτη σας και το δεξί πόδι σε ευθεία, σιγά-σιγά σηκώστε το πόδι μερικά εκατοστά προς το ταβάνι. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια αφήστε το κάτω. Κάντε 10 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι. Προσθέστε 2 επαναλήψεις κάθε εβδομάδα.
Βάλτε αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή σας προπόνηση και χάστε τα περιττό λίπος μια και καλή!
E-Mail: www.enallaktika.gr@gmail.com