Οι ασκήσεις των στητών γλουτών για γρήγορα αποτελέσματα

Χτίστε και σμιλέψτε γλουτούς που θα κάνουν τους άλλους να θαυμάζουν. Η ανάπτυξη καλοσχηματισμένων γλουτών θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να δείχνετε όμορφη συνολικά. Ακολουθήστε μια έντονη προπόνηση που θα δυναμώσει, θα ανορθώσει και θα σμιλέψει τέλεια την σιλουέτα σας.

Γυμνάστε τα πόδια

Ξεκινήστε με την προθέρμανση του κάτω μέρους του σώματος κάνοντας ένα γρήγορο ζέσταμα σε σκάλα ή σε ένα μηχάνημα γυμναστικής -στεπ. Ανεβείτε τις σκάλες για 15 λεπτά σε μέτριο προς σχετικά γρήγορο ρυθμό για να ενεργοποιήσετε τα πόδια σας και ειδικά τους οπίσθιους μηριαίους. Αυτό θα ενεργοποιήσει τους γλουτούς και θα τους προετοιμάσει για την προπόνηση δύναμης. Παράδειγμα μέτριας έντασης είναι 60 σκαλοπάτια το λεπτό – ή 1 σκαλοπάτι το δευτερόλεπτο. Αν δεν υπάρχουν σκάλες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα -στεπ. Στοχεύστε σε μεγαλύτερη ταχύτητα για γρηγορότερα αποτελέσματα.

Βάλτε τα θεμέλια

Αρχίστε να χτίζετε ισχυρά θεμέλια κάνοντας μπροστινό σκουώτ χρησιμοποιώντας αλτήρα μέτριου βάρους. Η φόρτιση αυτή του μπροστινού μέρους αποτελεί μια παραλλαγή του σκουώτ με μπάρα που θα κάνει τους γλουτούς να πάρουν φωτιά. Εκτελέστε τέσσερα σετ των οκτώ επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε το σχήμα πυραμίδας για την επιλογή των βαρών. Αυξάνετε δηλαδή την αντίσταση κατά 5% σε κάθε επόμενο σετ.

Ανόρθωση γλουτιαίων

Ανορθώστε τους γλουτούς προσθέτοντας ασκήσεις ελαστικότητας όπως οι προβολές άλματος. Οι προβολές με άλμα επηρεάζουν τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος. Για να επικεντρωθείτε στην ανόρθωση των γλουτών κρατήστε όρθιο τον κορμό και κάνετε βαθύ κάθισμα. Όσο βαθύτερο είναι το κάθισμα στις προβολές, δηλαδή όσο περισσότερο το μπροστινό πόδι πλησιάζει το πάτωμα, τόσο περισσότερο δραστηριοποιείται ο μέγας γλουτιαίος. Ξεκινήστε έχοντας όρθιο τον κορμό σας, φροντίστε ώστε οι γοφοί σας να κοιτάζουν προς την ίδια κατεύθυνση για να αποφύγετε τους όποιους τραυματισμούς, κατεβάστε το πίσω γόνατο παράλληλα προς το έδαφος και πηδήξτε ωθώντας το σώμα προς τα πάνω καθώς αλλάζετε τα πόδια σας στον αέρα. Προσγειωθείτε ξανά σε βαθύ κάθισμα. Σταθεροποιήστε το σώμα σας προτού επαναλάβετε προς την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση, εναλλάσσοντας πλευρές, για 15 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε τρία σετ.

Σμίλεμα & Αδυνάτισμα

Σμιλέψτε τους γλουτούς σας με πλευρικές προβολές. Κάντε 15 βήματα προς τα αριστερά και άλλα 15 βήματα προς τα δεξιά. Στη συνέχεια εκτελέστε 15 προβολές με το δεξί πόδι και μετά άλλες 15 με το αριστερό. Για καλύτερα αποτελέσματα εκτελέστε και τις δύο ασκήσεις μαζί στο τελευταίο σετ: Ξεκινήστε με μια δεξιά πλευρική προβολή και μεταβείτε σε μία δεξιά προβολή υπόκλισης. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις από αυτό το σούπερ-σετ για κάθε πλευρά. Τέλος πετάξτε οτιδήποτε περιττό κάνοντας swings με kettlebellακολουθώντας το ίδιο πρότυπο όπως και με τις προβολές άλματος: τρία σετ των 15 δευτερολέπτων ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Για καλύτερα αποτελέσματα ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα για 3 εβδομάδες.