Γίνεται να χάσεις βάρος τρώγοντας τρία χορταστικά γεύματα καθημερινά; Κι όμως γίνεται! Το επιβεβαιώνουν νεότερες έρευνες. Εμείς σου δείχνουμε τον τρόπο, κι εσύ μένει να το κάνεις πράξη.
1. Ναι είναι διαφορετική!
2. Χάνεις έως και 1 ½ κιλό την εβδομάδα
3. Εύκολα – χορταστικά – ισορροπημένα
Υπάρχει άλλη λύση;
Η πρόσφατη επιστημονική βιβλιογραφία αναδεικνύει ως πλέον κρίσιμο παράγοντα για το αδυνάτισμα τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη και όχι τον αριθμό των ημερήσιων γευμάτων. Αυτό σημαίνει ότι εφόσον οι θερμίδες που προσλαμβάνει κάποιος είναι χαμηλότερες από όσες χρειάζεται για να διατηρήσει το βάρος του, τότε σε βάθος χρόνου θα χάσει κιλά, ασχέτως εάν αυτές οι θερμίδες ληφθούν σε πολλά ή λίγα γεύματα και ανεξάρτητα από την ώρα λήψης τους. Σε κάποιους ανθρώπους τα λίγα σε αριθμό και μεγαλύτερα σε ποσότητες γεύματα διευκολύνουν περισσότερο την πιστή, μακροπρόθεσμη εφαρμογή της δίαιτας, με αποτέλεσμα να έχουν καλύτερο αυτοέλεγχο και να επιτυγχάνουν μικρότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αν, λοιπόν, προτιμάς το συγκεκριμένο τρόπο διατροφής, η 3-meals diet αποτελεί μια ιδιαίτερα ελκυστική και αποτελεσματική πρόταση, παρά τη διαφορετικότητά της.
Τι είναι η 3-meals diet;
Η «δίαιτα των 3 γευμάτων» αποτελεί εξαιρετική εναλλακτική λύση για όσες εμμένουν στα παραδοσιακά τρία μεγάλα γεύματα και δεν μπορούν να αλλάξουν διατροφικές συνήθειες λόγω τρόπου ζωής. Σας βοηθά να αδυνατίσετε χωρίς να χάσετε την απόλαυση του φαγητού, χωρίς να νιώθετε ενοχές ότι τρώτε πολύ και χωρίς να νιώθετε πεινασμένη ή πιεσμένη. Όλα τα γεύματά της προετοιμάζονται εύκολα, είναι οικονομικά, πλήρη, ισορροπημένα και χορταστικά, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (G.L.) και καλύπτουν επαρκώς τις θρεπτικές ανάγκες των περισσοτέρων γυναικών, όπως αποδεικνύεται από τη λεπτομερή ποσοτική της ανάλυση (βλ. πίνακα). Συγχρόνως, δημιουργούν το απαιτούμενο ενεργειακό έλλειμμα που, ανάλογα με το αρχικό σας βάρος, μπορεί να σημαίνει απώλεια βάρους έως και 1,5 κιλό εβδομαδιαίως, ιδίως δε εάν συνδυάσετε τη δίαιτα με ήπια γυμναστική.
Απαντήσεις και διευκρινίσεις για να είναι όλα κατανοητά, σαφή και ξεκαθαρισμένα…
Θέλεις να χάσεις πολλά κιλά γρήγορα. Γίνεται;
Όχι! Όσο πιο γρήγορη είναι η απώλεια βάρους τόσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια υγρών και άπαχης μάζας (π.χ. μυϊκού ιστού) και τόσο μικρότερες οι πιθανότητες να διατηρηθεί το αποτέλεσμα. Γι’ αυτόν το λόγο η 3-meals diet σάς παρέχει περίπου 1.380 θερμίδες ημερησίως, ώστε να εξασφαλίσει ένα σχετικά αργό, αλλά σταθερό αδυνάτισμα.
Σε ποιούς απευθύνεται η δίαιτα των τριών γευμάτων;
Σε υγιείς γυναίκες που επιθυμούν να χάσουν μέχρι 5 κιλά και τα τρία γεύματα αποτελούν πάγια διατροφική τους συνήθεια ή τους βολεύουν περισσότερο συγκριτικά με άλλες δίαιτες. Αντενδείκνυται σε όσες είναι παχύσαρκες, ακολουθούν οποιαδήποτε φαρμακευτική θεραπεία, έχουν διαταραγμένο μεταβολισμό, π.χ. υψηλό σάκχαρο ή ορμονικά προβλήματα, π.χ. υποθυρεοειδισμό, ή πάσχουν από ασθένειες και δυσλειτουργίες συσχετιζόμενες με τον τρόπο διατροφής, π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Τεκμηριώνεται επιστημονικά;
Ανασκόπηση 176 προγενέστερων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όπου υπήρχαν ακριβείς μετρήσεις των ποσοτήτων και της ενεργειακής πρόσληψης, το σωματικό βάρος των συμμετασχόντων ατόμων επηρεαζόταν σε στατιστικά σημαντικό βαθμό μόνον από τις συνολικά καταναλισκόμενες θερμίδες και όχι από την κατανομή τους ή τη συχνότητα των γευμάτων (Για αναζήτηση σε βιβλιογραφική βάση δεδομένων: Palmer M.A., και συνεργάτες «Association between eating frequency, weight and health», 2009).
Τι είναι καλύτερο για το αδυνάτισμα: τα τρία ή τα πέντε γεύματα;
Επειδή και στις δύο εκδοχές συχνότητας γευμάτων υπάρχουν και θετικά και αρνητικά, η «καλύτερη δίαιτα» είναι αυτή που ταιριάζει περισσότερο στις παγιωμένες διατροφικές συνήθειες και στον τρόπο ζωής σου, αυτή που παρουσιάζει λιγότερες δυσκολίες σε επίπεδο ψυχολογίας, μπορεί να γίνει ευκολότερα κομμάτι της καθημερινότητάς σου και έχει περισσότερες πιθανότητες να την ολοκληρώσεις με επιτυχία αλλά και, με τις ανάλογες προσαρμογές, να τη διατηρήσεις στο μέλλον ως γενικό πλάνο διατροφής.
Μήπως με τα τρία γεύματα αυξάνεται πολύ η ινσουλίνη;
Σίγουρα τα τρία γεύματα προκαλούν μεγαλύτερη άνοδο του σακχάρου στο αίμα και παρεπόμενα περισσότερη παραγωγή ινσουλίνης συγκριτικά με τα πέντε. Εντούτοις, κάτω από φυσιολογικές συνθήκες και σε απολύτως υγιή άτομα ο κατάλληλος συνδυασμός τροφίμων, η ελεγχόμενη θερμιδική πρόσληψη και το χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο κάθε γεύματος δεν επιτρέπουν στο σάκχαρο και στην ινσουλίνη να ανέβουν πολύ και να προκαλέσουν προβλήματα, όπως π.χ. πτώση των καύσεων, ληθαργικότητα, έντονη αίσθησης πείνας ή αποθήκευση λίπους.
Κι εσύ που τσιμπολογάς;
Καμία δίαιτα δεν χαλάει από κάποιο τσιμπολόγημα ή ένα γεύμα εκτός προγράμματος. Φτάνει να μη γίνεται συχνά, να μη φτάνεις στην υπερβολή και να παραμένεις πιστή κατά τα άλλα στη δίαιτά σου, όπως αναφέρει το womenonly.gr. Εντούτοις, εάν η επιθυμία για τσιμπολόγημα είναι διακαής και η δυνατότητα αυτοελέγχου σου μικρή, ίσως θα πρέπει να αναρωτηθείς εάν κάνεις τη σωστή δίαιτα!
Αν πεινάσεις ανάμεσα στα γεύματα τι μπορείς να φας;
Η συναισθηματική πείνα, π.χ. λόγω άγχους ή ανίας, ελέγχεται στρέφοντας τη σκέψη σε κάτι άλλο εκτός από το φαγητό, π.χ. σε μια δημιουργική απασχόληση, σε κάποια ευχάριστη δραστηριότητα ή κάνοντας σωματική άσκηση. Εφόσον όμως πρόκειται για πραγματική, βιολογική πείνα και όχι για συναισθηματική, κατανάλωσε κάποιο φρούτο, μια σαλάτα λαχανικών, 2-3 φέτες γαλοπούλα, ένα βραστό αβγό ή λίγο σπιτικό ποπ κορν, και σίγουρα θα σου περάσει η πείνα ή θα ελαττωθεί κατά πολύ. Αν αυτό δεν σου επαρκεί, κάνε το προγραμματισμένο επόμενο γεύμα κάπως νωρίτερα.
Τι ώρα πρέπει να τρως το βραδινό σου;
Τουλάχιστον 4 ώρες πριν από τη συνήθη ώρα ύπνου, ώστε να υπάρχει αρκετός διαθέσιμος χρόνος για τη σωστή πέψη του φαγητού. Όταν γευματίζεις αργά το βράδυ και πέφτεις για ύπνο σχεδόν αμέσως, προκαλείται υπερπαραγωγή κορτιζόλης, ορμόνης που επιβραδύνει το μεταβολισμό, αυξάνει την εναπόθεση κοιλιακού λίπους, προκαλεί κατακρατήσεις υγρών και δυσχεραίνει την απώλεια βάρους.
Πώς θα συντηρήσεις το αποτέλεσμα;
Ακολουθώντας έναν παρόμοιο τρόπο διατροφής με τρία πλήρη και ισορροπημένα γεύματα χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού φορτίου, ενίοτε και με κάποια μικρά σνακ ενδιάμεσα που θα τα συμπληρώνουν θρεπτικά και θερμιδικά, ιδίως δε τις ημέρες που γυμνάζεσαι και έχεις μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες.
Θέλεις να φας λιγότερο χωρίς να πεινάσεις αργότερα;
Εφάρμοσε την εξής τεχνική: πιες 2 ποτήρια νερό και κατόπιν σέρβιρε όλα τα επιμέρους φαγητά του γεύματος πάνω στο τραπέζι. Κατανάλωσε πρώτα τη σαλάτα λαχανικών, μασώντας πολύ αργά. Κατόπιν, κόψε σε μικρά κομμάτια το περιεχόμενο του κυρίως πιάτου, άπλωσε το ώστε να φαίνεται περισσότερο, και νιώσε το μπουκιά μπουκιά. Μόλις αισθανθείς χορτασμένη, μάζεψε από το τραπέζι το φαγητό που περίσσεψε και απομακρύνσου από το χώρο που γευμάτιζες.
Εβδομαδιαίο μενού
Δευτέρα
Πρωινό: Ομελέτα σε αντικολλητικό με 2 ασπράδια αβγών και 1 κρόκο, ½ φλιτζ. λαχανικά, 2 κ.σ. κίτρινο τυρί τριμμένο και 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα ψωμί + 1 αχλάδι.
Μεσημεριανό: ½ φλιτζ. ρύζι με 3 κ.σ. καλαμπόκι και 1 μικρό τόνο από κονσέρβα + 1 φλιτζ.σπανάκι με λεμόνι και 2 κ.γ. ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.
Βραδινό: 1 μοσχαρίσιο φιλέτο (150g ωμό) με ½ φλιτζ. ρύζι (από το μεσημέρι) και ½ φλιτζ. σπανάκι (από το μεσημέρι) + σαλάτα με 1 φλιτζ. μαρούλι, 1 πράσινο μήλο, 30g τυρί φέτα, 5 μαύρες ελιές, λεμόνι και 2 κ.γ. ελαιόλαδο.
Το σπανάκι είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, προκαλεί αυξημένο στομαχικό κορεσμό και δημιουργεί ιδιαίτερο αίσθημα πληρότητας.
Τρίτη
Πρωινό: ½ φλιτζ. νιφάδες βρώμης αναμειγμένες με 1 μπανάνα, 4 ξερά δαμάσκηνα, 1 κ.σ. μαύρες σταφίδες, 6 αμύγδαλα και ½ φλιτζ. γάλα (προσθέστε, αν θέλετε, στο μείγμα βανίλια ή κανέλα).
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με μπαγκέτα (περίπου 75g), 2 βραστά ασπράδια αβγών, 2 φέτες γαλοπούλα, 2 φέτες κίτρινο τυρί και ½ ντομάτα + 1 επιδόρπιο γιαουρτιού + 1 μήλο + 1 ακτινίδιο.
Βραδινό: Σαλάτα με 1½ φλιτζ. μαρούλι, ½ ντομάτα, ½ πιπεριά, ½ κρεμμύδι, ξίδι ή λεμόνι και 2 κ.γ. ελαιόλαδο + 1 μικρή βραστή πατάτα + 1 φιλέτο από βραστό στήθος κοτόπουλου (150g ωμό ) με έως 1½ φλιτζ.μανιτάρια.
Η κατανάλωση της σαλάτας λαχανικών σαν πρώτο πιάτο βοηθάει να χορτάσεις ταχύτερα και να φας συνολικά λιγότερο.
Τετάρτη
Πρωινό: 1 γιαούρτι με 2 κ.γ. μέλι, 2 καρύδια, 4 αμύγδαλα και 1 κ.σ. σουσάμι + 1 πορτοκάλι + 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζ. φασόλια + 1 βραστή πατάτα (από την προηγούμενη μέρα) + 1 φλιτζ. χόρτα (π.χ. ραδίκια) ή πράσινη σαλάτα με λεμόνι και 2 κ.γ. ελαιόλαδο.
Βραδινό: 1 φλιτζ. χόρτα ή σαλάτα με ½ φλιτζ. λάχανο, ½ φλιτζ. μαρούλι, καρότο, πιπεριά, κρεμμυδάκι, τριμμένο μήλο, λεμόνι και 2 κ.γ. ελαιόλαδο + 1 χοιρινό ψαρονέφρι (150g ωμό) με 2 κουτ. μουστάρδα και ½ φλιτζ. φασόλια (από το μεσημεριανό).
Τα «καλά» λιπαρά (ελαιόλαδο, ελιές, ψάρια, σπόροι, ξηροί καρποί κ.ά.) σε διατηρούν χορτάτη για περισσότερη ώρα και συντελούν στη μεγαλύτερη καύση σωματικού λίπους.
Πέμπτη
Πρωινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια και 1 κρόκο, 3 κ.σ. τυρί φέτα τριμμένη, 2 φέτες γαλοπούλα, ½ ντομάτα και ½ φλιτζ.μανιτάρια + 1 πίτα για σουβλάκι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό (συνολικά 1½ φλιτζ.), 1 ντομάτα, λεμόνι και 2 κ.γ. ελαιόλαδο + 1½ φλιτζ. ζυμαρικά (βρασμένα προαιρετικά με το ζωμό κοτόπουλου της Τρίτης) με 1 κ.σ. κουκουνάρι ή σάλτσα πέστο.
Βραδινό: 2 μικρά φιλέτα σολομού (συνολικά 200g) ψημένα με 2 φλιτζ. λαχανικά και μυρωδικά + 2 κ.σ. τυρί κρέμα + 1 μικρό σκορδόψωμο + φρουτοσαλάτα με 4 φέτες φρέσκο ανανά και ½ γιαούρτι.
Ο φρέσκος ανανάς περιέχει ένζυμα που συμβάλλουν στη χώνευση των πρωτεϊνών και στη μείωση φλεγμονών και κατακράτησης υγρών.
Παρασκευή
Πρωινό: Έως 1 φλιτζ. κότατζ ή γιαούρτι + 3 φέτες φρέσκος ανανάς + 1 μήλο φιρίκι με κανέλα + 1 μικρή χούφτα ξηροί καρποί και σπόροι (συνολικά 30g).
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 1 φλιτζ. ωμά λαχανικά, ½ φλιτζ. κρύα ζυμαρικά, ½ φλιτζ. καλαμπόκι, 1 κ.σ. κουκουνάρι και 2 κ.γ. ελαιόλαδο + 2 φρυγανιές.
Βραδινό: 8 μέτριου μεγέθους ψητές γαρίδες (προσθέστε 2 κ.σ. τυρί φέτα τριμμένη και 2 κ.σ. σάλτσα με κέτσαπ και μουστάρδα) + 1 ψητή πατάτα με 1 κ.σ. τυρί κρέμα και αρωματικά + σαλάτα με 1 φλιτζ. μαρούλι, φρέσκο κρεμμυδάκι, λεμόνι ή ξίδι και 2 κ.γ.ελαιόλαδο.
Ο συνδυασμός σε κάθε γεύμα φυτικών ινών, πρωτεϊνών και λιπαρών επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων και δεν ευνοεί την υπερπαραγωγή ινσουλίνης.
Σάββατο
Πρωινό: 1 πορτοκάλι ή ο χυμός του + 1 κρίθινο παξιμάδι με 3 κ.σ. τυρί κρέμα, 1 κ.γ. μέλι και 3 θρυμματισμένα καρύδια + ½ μπανάνα με 1 κ.σ. ταχίνι.
Μεσημεριανό: 1½ φλιτζ. σπανάκι + 1 ντομάτα + 2 μικρά μπιφτέκια με κιμά πουλερικών (περίπου 150g), αβγό, νιφάδες βρώμης, λαχανικά και αρωματικά + 1 πίτα για σουβλάκι + 1 πορτοκάλι με κανέλα.
Βραδινό: Ζεστή σαλάτα με λαχανικά και χόρτα (σπανάκι, κουνουπίδι κ.ά.), 2 κ.σ. καλαμπόκι, 1 φέτα γαλοπούλα, 2 βραστά ασπράδια αβγών και 2 κ.γ. ελαιόλαδο + ½ φλιτζ. ρεβίθια με κρεμμύδι και λεμόνι + 1 φέτα ψωμί + 1 αχλάδι, ωμό ή ψητό.
Η ντομάτα και το κουκουνάρι μειώνουν την παραγωγή γκρελίνης και χολοκυστοκινίνης (CKK), ορμονών που αυξάνουν το αίσθημα της πείνας.
Κυριακή
Πρωινό: Σαλάτα φρούτων με 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι και 1 ακτινίδιο, 2 κρακεράκια, ½ γιαούρτι και 1 κ.σ. κουκουνάρι.
Μεσημεριανό: 1½ φλιτζ. μαρούλι με ξίδι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο + 1 μερίδα (περίπου 150g) ψητές σαρδέλες με λαχανικά και σάλτσα ντομάτας + ½ φλιτζ. χούμους (με ταχίνι και ρεβίθια) + 2 μικρά κριτσίνια με σουσάμι.
Βραδινό: Κρίθινο παξιμάδι με ½ ντομάτα, 2 κ.σ. τυρί φέτα, 2 κ.γ. ελαιόλαδο, 5 μαύρες ελιές + σαλάτα με 1½ φλιτζ. λάχανο, 1 καρότο, ½ ντομάτα, κρεμμύδι, 1 κ.σ. χούμους και 1 κ.σ. λαδολέμονο + 1 μήλο με κανέλα.
Άπαχες πρωτεΐνες, κρύο νερό, τσάι, καφές, κακάο, σουσάμι, ξίδι, καυτερά μυρωδικά και λαχανικά επιταχύνουν το μεταβολικό ρυθμό και διεγείρουν την καύση λίπους.
E-Mail: www.enallaktika.gr@gmail.com